중장년층 이상의 질병으로 생각되었던 고지혈증의 연령이 점점 낮아지고 있으며 고지혈증 낮추는 음식에 대해서 많은 분들이 알아보고 있습니다. 고지혈증은 각종 성인병을 유발하기 때문에 평소 생활습관 변화와 고지혈증 낮추는 음식 등 식습관을 가지는 것이 중요합니다.
고지혈증은 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치가 비정상적으로 높아지는 대사 이상으로, 심혈관 질환의 주요 위험 요소입니다. 콜레스테롤의 쌓임으로 동맥 벽에 플라크가 형성되어 혈액 순환이 제한되며, 심장 질환의 발병 위험을 증가시킵니다.
이번 포스팅에서는 고지혈증 낮추는 음식 10가지와 최악의 음식 3가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
고지혈증 원인
유전
유전적 요인은 고지혈증 발생에 중요한 역할을 합니다. 가족력이 있는 경우 콜레스테롤 수치 상승 및 콜레스테롤 대사 이상의 위험이 높아집니다. 특히 유전적인 식습관 생활습관과 연결되는 경우가 많아 콜레스테롤 낮추는 음식 위주의 식단으로 개선하는 것이 중요합니다.
비만
비만은 고지혈증의 주요 원인 중 하나입니다. 과다한 체중은 LDL 콜레스테롤 수치의 상승과 HDL 콜레스테롤 수치의 감소를 유발하여 고지혈증을 야기할 수 있으므로 콜레슽롤 낮추는 음식의 섭취량을 늘리는 것이 도움이됩니다.
식습관
나쁜 식습관은 고지혈증 발생에 큰 영향을 미칩니다. 고지방 식품과 고콜레스테롤 식품의 과다 섭취는 콜레스테롤 수치를 증가시키고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 원인이 됩니다. 또한, 포화 지방과 트랜스 지방의 과다한 섭취는 고지혈증을 야기할 수 있으므로 고지혈증 낮추는 음식 위주의 식단이 중요합니다.
생활습관
적절하지 않은 생활습관은 고지혈증의 원인이 됩니다. 흡연, 알코올 섭취, 운동 부족은 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 고지혈증을 유발하는 요인입니다.
만성질환 및 약물복용
만성 질환 및 일부 약물 복용은 고지혈증 발생에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병, 갑상선 문제, 신장 질환 등은 고지혈증의 위험을 증가시킬 수 있으며, 일부 항진통제제, 당뇨약 등의 약물도 고지혈증을 유발할 수 있습니다. 이 경우 의사와 상담하여 적절한 치료를 병행해야 합니다.
고지혈증 낮추는 음식 10가지
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 대표적인 고지혈증 낮추는 음식으로 심혈관 건강을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 효과가 있습니다. LDL 콜레스테롤은 “나쁜 콜레스테롤”로 알려져 있으며 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓아 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 반면, HDL 콜레스테롤은 “좋은 콜레스테롤”로 알려져 있으며 동맥 벽에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.
또한 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 만약 고지혈증이 동반된 염증이 존재한다면, 염증이 혈관 벽을 손상시키고 콜레스테롤의 쌓임을 촉진할 수 있습니다. 하지만 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 동맥 내벽을 보호하여 동맥경화의 발생을 억제할 수 있습니다.
실제로 많은 연구들에서 오메가-3 지방산이 고지혈증 낮추는 음식으로 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 일부 연구들은 오메가-3 지방산 섭취가 심장 질환 발병률과 사망률을 감소시키는 효과를 보였습니다. 또한, 오메가-3 지방산은 혈액을 더 액체로 만들어 혈전 형성을 방지하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
식이 섬유
식이 섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 식이 섬유는 소장에서 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 배출되는 콜레스테롤의 양이 증가하고, 소화 흡수되는 콜레스테롤의 양을 감소 시키는 고지혈증 낮추는 음식입니다.
소화 과정에서 당의 흡수를 완화시키고 혈당 조절에도 도움을 주어 인슐린 저항성을 감소시키고, 인슐린 저항성과 관련된 대사 이상을 개선해 고지혈증의 위험을 감소시키는 효과를 줍니다.
고지혈증 낮추는 음식인 식이섬유는 정상적인 소화 기능을 도와 변비와 같은 소화 문제를 예방하고, 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 장 건강의 개선은 심혈관 건강에 직접적인 영향을 미치므로 고지혈증 낮추는 음식으로 뿐만 아니라 평상시에도 자주 섭취 하는 것이 좋습니다.
식물 스테롤(피토스테롤) 함유 식품
식물 스테롤은 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줍니다. 무엇보다 식물 스테롤은 동물성 기름과 비교하여 콜레스테롤 유사 구조를 가지고 있어 소장에서의 콜레스테롤 흡수를 차단하고 배출을 촉진 소장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 제한함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 콜레스테롤의 증가로 인한 동맥 경화의 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다.
고지혈증 낮추는 음식인 식물 스테롤이 풍부한 음식으로는 식물성 기름, 견과류, 콩, 현미, 곡물 등이 있습니다.
연어
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는데 EPA와 DHA 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 두 가지 지방산은 심장 건강에 매우 중요한 영양소로 EPA는 염증을 감소시키고 혈전 형성을 억제하여 동맥 경화를 예방하는데 도움을 주고 DHA는 신경계 건강과 정상적인 심장 기능 유지에 도움을 줍니다.
콜레스테롤 낮추는 음식인 연어는 고단백 저지방 식품으로 풍부한 단백질과 지방산 조성으로 인해 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 연어를 선택할 때는 신선하고 깨끗한 수산물을 선택하고, 조리 방법에 주의하여 영양소를 최대한 유지하는 것이 중요합니다.
아보카도
아보카도는 불포화 지방산인 오레인산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오레인산은 심혈관 건강을 지원하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 주고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 효과를 가지고 있습니다.
아보카도에는 식이섬유와 식물 스테롤이 풍부해 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 혈관 벽에 콜레스테롤의 쌓임을 방지하고 동맥 경화의 위험을 감소시킵니다.
아보카도는 항산화 작용을 가지고 있어 동맥벽의 염증을 줄이고 콜레스테롤 산화를 방지하는 효과로 동맥경화와 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다만 아보카도는 고지방 식품이므로 적절한 섭취가 필요합니다.
녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 고지혈증 낮추는 음식 중 하나입니다. 카테킨은 콜레스테롤 산화를 억제하고 심혈관 건강을 촉진하는데 도움을 줍니다. 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나는 콜레스테롤의 산화로 인한 동맥 경화인데, 녹차는 이를 예방하는 역할을 합니다.
또한 폴리페놀이라는 화합물이 풍부한데 폴리페놀은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있으며, 콜레스테롤의 증가로 인한 동맥 경화를 예방합니다.
녹차에 함유된 카페인과 티안신이 함유되어 있는데 카페인은 심혈관 활동을 촉진하여 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 도와주고, 티안신은 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 녹차를 고지혈증 예방과 관리에 활용하기 위해서는 일정량의 녹차를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다.
호두
호두에는 위에 언급된 오메가-3 지방산, 식이섬유와 식물 스테롤, 항산화제인 비타민 E가 함유되어 있습니다. 식물 스테롤은 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 주고, 비타민 E는 콜레스테롤 산화를 억제하여 동맥 벽의 염증을 줄이는 효과를 가집니다.
또한, 호두는 다양한 영양소와 항산화 물질을 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
블루베리
블루베리에는 항산화 작용이 강한 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 콜레스테롤 산화를 억제하여 동맥 벽의 염증을 줄이는 효과를 가지고 있습니다. 또한, 안토시아닌은 혈관을 보호하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
신진대사를 촉진하는 비타민 C와 심장 건강을 지원하는 비타민 K가 함유되어 있는데 비타민 C는 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈관의 탄력성을 유지하는 역할을 합니다. 비타민 K는 혈액 응고를 조절하여 심혈관 질환의 발생을 예방하는 데 도움을 줍니다.
블루베리는 고지혈증 예방과 관리에 도움을 주는 영양소를 함유하고 있지만 블루베리 자체만으로 고지혈증을 완전히 치료하는 것은 아니므로 건강한 식단과 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
감자
감자에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 고혈압은 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 위험 요소 중 하나입니다. 감자를 포함한 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 C와 비타민 B6도 함유되어 있는데 비타민 C는 콜레스테롤 산화를 억제하여 동맥 벽의 염증을 줄이는 효과를 가지고 있으며, 비타민 B6는 혈중 호모시스테인 농도를 조절하여 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.
감자는 저지방이고 콜레스테롤이 거의 없는 식품입니다. 고지방 식품은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로 감자를 포함한 저지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
토마토
토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있는 고지혈증 낮추는 음식입니다. 라이코펜은 콜레스테롤의 산화를 억제하여 동맥 벽의 염증을 줄이는 효과를 가지고 있습니다. 이를 통해 동맥 경화의 위험을 감소시키고 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.
고지혈증 낮추는 음식인 토마토에는 위에서 설명한 식이섬유, 비타민C, 비타민E가 풍부하며 저지방 식품으로 콜레스테롤이 거의 없습니다. 고지방 식품은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로 토마토를 포함한 저지방 식품을 간식 대용으로 섭취하는 것이 좋습니다.
고지혈증에 최악인 음식 3가지
트랜스 지방
트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 이는 콜레스테롤의 균형을 깨고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 위험을 증가시켜 트랜스 지방산 함유 식품을 과다하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가하여 고지혈증의 발생 가능성이 높아집니다.
트렌스 지방은 혈관을 좁게 만들어 혈액 순환을 방해해 심장 질환의 위험을 증가시키는 요소 중 하나입니다. 트랜스 지방산이 혈관을 좁히고 혈액 순환을 방해함으로써 혈액 내의 콜레스테롤이 쉽게 동맥 벽에 쌓이게 되어 동맥 경화의 위험을 증가시킵니다.
체내 염증 반응을 촉진시킵니다. 체내 염증이 지속되면 혈관 벽에 손상을 주고 혈전 형성을 촉진하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 따라서 트랜스 지방산이 염증을 촉진시키는 특성을 가지고 있어 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 역할을 하는 최악의 음식이라 할 수 있습니다.
트랜스 지방산 함유 식품은 주로 과일과 채소가 아닌 가공 식품, 패스트푸드, 튀김 음식, 과자, 빵, 케이크 등에 많이 포함되어 있습니다. 과도한 트랜스 지방산 섭취는 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가능한 한 이러한 식품을 피하는 것이 좋습니다.
고지방 음식
고지방 음식에 포함된 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 콜레스테롤의 균형을 깨는 역할을 해 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 위험을 증가시키고 동맥 경화의 발생을 촉진합니다.
무엇보다 고지방 음식은 비만과 관련된 위험을 증가시키는데 비만은 고지혈증의 주요 원인 중 하나입니다. 고지방 음식은 높은 열량을 제공하며, 지방이 쉽게 체내에 저장되어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 비만은 콜레스테롤 수치의 상승과 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인입니다.
고지방 음식은 주로 지방이 많은 육류, 유제품, 과일과 채소가 아닌 가공 식품, 패스트푸드, 스낵, 과자, 튀김 음식 등에 포함되어 있습니다. 과도한 고지방 음식 섭취는 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 되도록 식단에서 고지방 음식을 제한하고, 건강한 지방인 불포화 지방산을 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
고열량 음식
고열량 음식은 비만과 관련된 위험을 증가시킵니다. 고열량 음식은 많은 양의 에너지를 제공하며, 지방이 쉽게 체내에 저장되어 체중 증가를 유발합니다. 비만은 콜레스테롤 수치의 상승과 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인입니다.
고열량 음식은 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 촉진합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 콜레스테롤의 균형을 깨는 역할을 합니다. 이는 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 위험을 증가시키고 동맥 경화의 발생을 촉진합니다.
마지막으로 고열량 음식은 염증 반응을 유발합니다. 특히 고지방, 고당분 및 저영양 가공 식품은 염증을 촉진하는데 큰 역할을 합니다. 만약 지속적인 염증이 발생하면 혈관 벽에 손상을 주고 혈전 형성을 촉진하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
고열량 음식은 주로 가공 식품, 패스트푸드, 스낵, 과자, 단 음료, 고지방 음식 등에 포함되어 있습니다. 과도한 고열량 음식 섭취는 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 식단에서 고열량 음식을 될수록 제한하고, 콜레스테롤 낮추는 음식을 포함한 영양가 있는 식품에 초점을 맞추어 식사를 다양하고 균형 있게 구성하는 것이 중요합니다.
고지혈증은 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있으며, 개인의 생활습관, 식단, 유전적 요인 등이 결합하여 발병 가능성이 크게 영향을 받습니다. 정기적인 건강검진과 의사의 조언을 받아 건강한 생활습관을 유지하는 것이 고지혈증 예방과 관리에 중요합니다.
지금까지 고지혈증 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 고지혈증 낮추는 음식 위주의 식단으로 건강을 관리하시기 바랍니다.