여름이 되며 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 고구마 다이어트는 맛과 영양이 뛰어나면서도 저칼로리 음식으로 고구마 다이어트를 시도하거나 경험해 본 사람들이 많이 있습니다.
고구마 다이어트는 고구마만 먹는 원푸드 다이어트가 아닌 고구마를 메인으로 한 식단을 구성하는 것으로 포만감과 함께 다양한 조리법으로 맛과 영양을 즐길 수 있습니다.
고구마 다이어트 효과
저칼로리
고구마는 탄수화물이지만 저칼로리 식품으로 알려져 있습니다. 고구마 100g에 약 90~100kcal의 칼로리로 비교적 낮은 칼로리로 식사를 대체할 수 있습니다.
높은 영양소
고구마에는 비타민A, 비타민C, 식이섬유 칼륨, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있어 다양한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 비타민A와 비타민C는 강력한 항산화 효과로 다이어트로 약해 질 수 있는 면역력 강화에도 도움을 주며 풍부한 식이섬유는 포만감을 유지하고 배변 활동에도 도움을 줍니다.
지방산
고구마에는 불포화지방산과 포화지방산이 모두 함유되어 있기는 합니다. 하지만 포화 지방산의 함량이 매우 낮으며 불포화 지방산인 오메가-3와 오메가-6가 풍부해 다이어트와 함께 심혈관 건강과 체내 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
혈당 조절
고구마에 풍부하게 함유된 식이섬유와 탄수화물은 소화를 천천히 시켜 식사 후 급격히 혈당이 상승하는 것을 막는데 도움을 주어 혈당을 조절해 다이어트에 아주 효과적인 음식입니다.
고구마 다이어트 식단
추천 식단 구성
- 고구마 : 당연히 고구마가 빠질 수 없습니다. 하지만 한 가지 형태로만 먹는다면 쉽게 질려 포기 하게 됩니다. 조리 방법에 따라 칼로리가 조금씩 달라지긴 하지만 비교적 낮은 칼로리로 섭취할 수 있는 다양한 조리법을 활용하여 고구마를 메인으로 한 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
- 고단백 식품 : 다이어트를 할 때 가장 중요한 것이 근손실을 방지하고 근육량을 유지하는 것입니다. 고구마만 단독으로 섭취하지 않고 닭가슴살, 계란 흰자, 삼계탕, 토피넛 등 고단백 식품과 함께 다양한 조리 방법으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
- 채소와 과일 : 다이어트로 인해 자연스럽게 섭취가 줄어들게 되는 비타민 등의 영양소 보충을 위해 채소와 과일을 식단에 포함 해 영양을 균형있게 공급하는 것이 좋습니다.
고구마를 활용한 다이어트 요리
- 고구마 구이 : 슬라이스를 하거나 감자튀김처럼 자른 고구마를 에어프라이어나 오븐에 구어 익힌 후 약간의 소금이나 시나몬 가루를 뿌려 먹습니다.
- 고구마 샐러드 : 삶은 고구마를 썰거나 으깨 신선한 채소와 견과류와 곁들여 즐기면 다양한 영양소를 함께 섭취 할 수 있습니다.
- 고구마 닭가슴살 볶음 : 고구마와 닭가슴살, 파프리카, 토마토와 같은 채소류를 볶아 먹으면 퍽퍽하지 않게 맛있는 한 끼 식사를 즐길 수 있습니다.
- 고구마 스프 : 고구마를 삶아 으깬 후 크림 소스 대신 우유를 넣어 스프를 만들면 고구마의 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
- 무와 함께 섭취 : 고구마와 궁합이 가장 잘 맞는 식재료 중 하나는 바로 무입니다. 무는 예로부터 소화를 돕는데 좋다고 알려져 있습니다. 보통 다이어트로 고구마를 섭취할 때 찐고구마로 먹게 되는데 고구마를 먹을 때 시원한 동치미, 아삭하고 매콤한 무김치와 함께 섭취하면 풍부한 식이섬유는 물론 소화를 도와 다이어트에 도움을 주고 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
고구마 다이어트 식단 예시
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 고구마 슬라이스 토스트와 닭 가슴살 샐러드 | 고구마 샐러드와 두유 또는 우유 | 고구마 곤약 볶음밥과 야채 볶음 |
| 화요일 | 고구마 달걀 머핀과 신선한 과일 | 고구마 미트볼과 야채볶음 | 고구마 찜과 야채볶음 |
| 수요일 | 고구마 바나나 스무디와 견과류 믹스 | 찐고구마와 신선한 야채 | 고구마 국수와 해산물 볶음 |
| 목요일 | 고구마 오트밀과 요거트, 시나몬 | 고구마 브리또와 채소 샐러드 | 고구마 달걀 샐러드와 새우 샐러드 |
| 금요일 | 고구마 푸딩과 단백질 보충제 함유 음료 | 고구마 카레와 흰살 생선 조림 | 고구마 치킨 스튜와 샐러드 |
| 토요일 | 고구마 구이와 야채 샐러드 | 고구마 샐러드와 그릴 치킨 가슴살 | 고구마 볶음밥과 닭 가슴살 구이 |
| 일요일 | 고구마 슬라이스 토스트와 닭 가슴살 샐러드 | 고구마 미트볼과 야채볶음 | 고구마 찜과 야채볶음 |
고구마 다이어트 주의사항
과도한 칼로리 제한
모든 다이어트에 해당되는 매우 중요한 주의사항 입니다. 과도한 칼로리 제한은 단기간 다이어트에 도움이 될 뿐 요요를 발생하게 할 수 있어 결과적으로 성공적인 다이어트의 방해 요인이 됩니다.
다양한 식재료 섭취
지속적인 다이어트를 위해선 질리지 않고 맛있어야 합니다. 고구마만 섭취하는 원푸드 다이어트보다 고구마를 메인으로 단백질, 채소, 과일 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 식재료를 구성하고 칼로리를 많이 높이지 않는 조리법을 활용해 맛있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
소화 불량
고구마는 식이섬유가 풍부해 소화에 도움을 주지만 오히려 과도한 섭취는 소화 장애가 발생 할 수 있습니다. 평소 소화 기능이 좋지 않은 사람 또는 체질을 가진 경우 고구마 섭취량을 조절해야 합니다.