건강한 다이어트 요요 방지는 다이어트의 경험이 있는 사람이라면 누구나 직면하는 문제입니다. 다이어트 요요 방지를 위해 무엇이 필요한지 사실을 알고 있지만 꾸준하고 지속적으로 실행에 옮기기가 어려워 요요 현상이 반복되어 나타나게 됩니다.
이번 포스팅에서는 여름을 맞아 사실 누구나 알고 있는 내용이지만, 필자도 몇 번이나 성공하고 실패한 다이어트 요요 방지와 지속 가능한 체중 감량을 위해 가장 기본적인 요요 방지 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
[초심으로 돌아가기 위해 개인적으로 작성한 누구나 아는 내용으로 다이어트 전문가들을 살포시 뒤로 가기를 누르셔도 됩니다.]
다이어트에 도움이 되는 0칼로리 음식이 궁금하다면 아래 포스팅을 참고하세요.
다이어트의 요요 방지
비만은 만병의 근원이라고 불릴 만큼 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 서구화된 식습관과 코로나19로 인해 국내 비만 환자 발생률도 점점 높아지고 있다고 합니다.
다이어트 중요성
- 외모 뿐만 아니라 건강을 위해 다이어트는 매우 중요합니다.
- 비만은 다양한 질병의 원인으로 지목되며, 다이어트를 통해 건강한 신체를 회복할 수 있습니다.
- 키와 연령에 따라 적절한 체중을 유지하는 것은 삶의 질을 향상시키고 자신감을 높일 수 있습니다.
요요 현상의 문제점
- 요요 현상이 발생 했다는 것은 결과적으로 감량한 체중을 유지하지 못함으로써 다이어트에 실패했다고 볼 수 있습니다. 요요 발생은 많은 다이어터가 직면하는 문제입니다.
- 요요 발생은 건강에 부작용을 일으킬 수 있으며, 다이어트의 실패를 경험한 사람들의 동기를 저하 시키게 됩니다.
- 요요 현상을 방지하고 다이어트 요요 방지로 지속적인 체중 감량을 이루어내는 것이 중요합니다.
다이어트 요요 방지의 올바른 기초
목표 설정
- 막연히 ‘살을 뺄거야’가 아닌 다이어트를 시작하기 전에 명확한 목표를 설정해야 합니다.
- 다이어트 목표는 현실적으로 실현이 가능해야 하며 체중 감량 외에 비만으로 발생하는 건강 개선의 목표도 포함되는 것이 좋습니다.
- 목표 설정 후에는 구체적인 계획을 세우고 계획에 따라 진행해야 합니다.
균형 잡힌 식단 계획
- 균형 잡힌 식단은 다이어트에 있어서 가장 중요합니다. 절식이나 단식이 아닌 영양소를 적절하게 섭취할 수 있고 칼로리를 제한 할 수 있는 식단으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 원푸드 식단이 아닌 신선한 과일과 채소, 단백질, 탄수화물 등 중요한 영양소를 포함한 식단을 구성해야 합니다.
- 과다한 포화 지방과 당분을 피하고 식이섬유와 물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
식단 일지 기록
- 식단 일지를 기록하면 식습관을 파악하고 개선하는데 도움이 됩니다.
- 식단 일지에는 먹는 양, 식사 시간, 섭취한 음식의 종류, 영양 정보, 칼로리 등을 기록합니다.
- 식단 일지를 분석해 식습관의 문제점을 파악하고 조정이 다이어트 요요 방지에 도움을 줄 수 있어 지속적인 체중 감량에 큰 역할을 합니다.
- 식단 일지는 다이어트의 진행 사항을 기록하고 동기 부여에도 도움을 줍니다.
다이어트 요요 방지를 위한 식습관
식이섬유 함유량이 높은 식품 섭취
- 과일, 채소, 곡물류, 콩 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취합니다.
- 식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 유지하는데 도움을 줍니다.
- 채소는 매 식사에 포함시키고 흰 쌀밥보다는 도정하지 않는 곡물류를 선택하는 것이 좋습니다.
고단백, 저지방 식품 섭취
- 고단백, 저지방 식사는 다이어트에 필수적인 근육의 손실을 막는데 도움을 주며 체중 감량을 할 수 있습니다.
- 닭가슴살, 계란, 생선, 콩, 두부 등 칼로리가 낮은 고단백 식품을 식단에 포함합니다.
- 지방 함량이 낮은 단백질 식사로 우유, 요구르트, 식물성 오일 등을 섭취 하는 것도 좋습니다.
적절한 포션 (1인분) 유지
- 식사할 때 적절하고 동일한 1인분의 양을 조절하는 것이 중요합니다. 국그릇 대신 밥그릇을, 큰 접시 대신 작은 접시를 사용 해 포션 사이즈를 줄일 수 있습니다.
- 음식을 천천히 여러 번 씹는 습관은 식사 도중 포만감을 느껴 식사량을 줄 일 수 있습니다.
물 섭취량 관리
- 다이어트에 있어 물은 매우 중요한 요소 입니다. 식사 전 후에 물을 마시면 포만감을 느끼고 과식을 줄 일 수 있습니다.
- 하루 물 권장량을 유지하는 것이 좋습니다. 연령, 성별, 체중, 신체 환경, 활동량 등에 따라 물 섭취량이 달라질 수 있으나 일반적으로 성인 남성 약 2~3리터, 성인 여성 약 1.6~2.2리터이며 몸 상태와 신체 반응을 관찰하며 물 섭취량을 조절 하는 것이 좋습니다.
다이어트 요요 방지 필수! 규칙적인 운동
유산소 운동과 근력 운동의 병행
- 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동은 심혈관 기능 향상과 체지방을 태우는데 도움을 줍니다.
- 스쿼트, 웨이트 트레이닝, 턱걸이 등 근력 운동은 근육을 강화하는데 도움을 주며 근육의 강화는 기초 대사량을 높여 다이어트에 유산소 운동과 함께 필수적으로 병행되어야 합니다.
유연성 향상을 위한 스트레칭
- 목, 어깨, 다리 등 특정 부위 뿐만 아니라 전신 스트레칭은 운동 전 후 발생 할 수 있는 부상 예방에 도움을 줍니다.
- 몸의 긴장을 완화에 통증을 줄이고 혈액순환이 좋아져 균형 잡힌 몸매 유지와 신진대사를 활발하게 합니다.
운동 일지 작성
- 운동 일지를 작성해 하루 자신의 운동 활동을 기록하는 것으로 운동 종류, 시간, 운동 강도, 소요된 칼로리 등을 기록합니다.
- 운동 일지를 통해 체중 감량 뿐만 아니라 체력 증진 등이 동기 부여를 확인 할 수 있으며 정기적으로 일지를 확인하여 개선점을 찾아내 나에게 맞는 운동 루틴을 만들 수 있습니다.
스트레스와 수면 관리
스트레스와 식욕
- 스트레스는 식욕을 증가시키는 요소 중 하나로 과식, 폭식, 자극적인 음식 등을 통해 안정감을 찾으려 합니다. 이러한 식습관은 다이어트 뿐만 아니라 건강에 영향을 미칠 수 있어 스트레스 관리가 중요합니다.
효과적인 스트레스 관리법
- 운동, 요가, 명상, 호흡법 등 자신에게 맞는 신체 활동을 찾는 것은 스트레스를 효과적으로 관리 할 수 있는 방법입니다.
- 취미활동, 친구와의 대화 등 여가 활동을 즐기는 것도 스트레스를 해소하는데 도움을 줍니다.
- 건강한 방법으로 스트레스를 해소 할 수 있는 자신만의 방법을 찾아 긍정적인 마인드셋을 유지하는 것이 다이어트 요요 방지에 도움이 됩니다.
다이어트시 휴식과 수면의 중요성
- 충분한 휴식과 수면은 스트레스를 관리하는데 도움을 줍니다.
- 하루 평균 6시간 미만의 수면 시간을 가진 경우 6시간 이상 수면 시간을 갖는 사람보다 BMI가 1.3kg 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 수면의 시간도 중요하시만 3시간 이상 숙면을 하는 것이 더욱 중요합니다. 때문에 편안한 수면 환경 조성을 위해 전자기기 등을 사용을 자제하고 수면 품질을 향상 시키는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
다이어트 요요 방지 유지전략
점진적인 체중 감량과 유지
- 급격한 체중 감량은 일시적으로 성공적인 결과를 가져올 수 있지만 요요를 불러 올 수 밖에 없습니다. 체중을 점진적으로 감량하며 유지하는 것이 요요 방지를 위한 핵심입니다.
정기적인 체중 체크
- 정기적으로 몸무게를 체크하여 변화를 추적해 그 변화에 따라 식단이나 운동 등 계획을 조정하여 감량한 체중을 유지할 수 있습니다.
유지 가능한 식단과 운동 계획
- 요요 방지에 있어 큰 역할을 하는 건 유지 가능한 식단과 운동 목표와 계획을 수립하는 것입니다. 균형 잡힌 식단과 다양한 영양소를 골고루 섭취하고 일상생활에 적합한 운동을 선택해 꾸준히 실천해야 합니다.
동료와의 상호 작용
- 다이어트는 혼자 하는 것보다 동료와 목표를 공유하고 격려하며 서로 지지해주는 것이 중요합니다. 운동 파트너를 찾거나 다양한 온라인 , 오프라인 커뮤니티에 참여에 동기를 부여 받고 정보를 공유하는 것이 좋습니다.
나의 결론
건강한 다이어트, 다이어트 요요 방지는 지속적인 노력과 의지가 필요합니다. 다이어트는 건강을 유지하고 자신감을 가질 수 있으며 더 나은 삶을 살아가는데 도움을 줄 수 있습니다. 다이어트 목표를 설정하고 행동에 옮겨 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하며 우리 몸과 삶에 멋진 변화를 이루어 나가 봅시다.