마그네슘 효능과 마그네슘 부족 증상

마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로 생명 유지에 중요한 역할을 합니다. 대표적인 마그네슘 효능은 심장 박동 조절과, 에너지 생산, 근육 경련 완화, 뼈 건강에 이로운 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 수많은 신체 기능에 관여하기 때문에 더욱 중요한 마그네슘 효능과 대표적인 마그네슘 부족 증상에 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘 효능

심장 건강

우리 몸이 필수 기관인 심장에 마그네슘은 매우 중요한 역할을 합니다. 수 많은 마그네슘 효능 중 하나는 심장 근육을 이완하는데 도움을 주어 심장의 부담을 줄여주는 역할을 합니다. 심장의 혈관이 딱딱해지는 경화 현상 예방과 혈압을 조절하는데도 도움을 주어 마그네슘 섭취는 심장 건강을 지키는데 중요한 기능을 합니다.

뼈 건강

칼슘 영양제를 선택할 때 마그네슘이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 이유는 마그네슘 효능 중 하나가 뼈 조직을 형성하는데 필수적 일 뿐만 아니라 뼈를 건강하고 튼튼하게 하는 역할을 하기 때문인데 뼈 구성 요소인 칼슘의 흡수와 뼈 강도를 높이는데 도움을 주기 때문입니다. 따라서 칼슘 제품을 선택할 때에는 마그네슘 복합 원료가 함유된 제품을 선택하고 성장기 어린이, 청소년, 골다공증 위험이 높아지는 연령대에는 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것도 중요합니다.

에너지 생성

체내 에너지 생성도 마그네슘 효능 중 하나입니다. 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 ATP와 연관이 있기 때문입니다. 우리 몸에서 에너지를 사용할 때마다 ATP는 에너지를 생성 방출해 필요로 하는 일을 할 수 있도록 하는 역할로 신체의 전반적인 신진대사에 관여합니다. 이런 ATP는 마그네슘을 필요로 하는데 마그네슘이 ATP 합성에 필요한 효소를 활성화 하는데 도움을 주고 ATP 분해 억제를 하는 역할을 하기 때문입니다.

뇌 기능 향상

마그네슘은 뇌의 시냅스라고 불리는 뉴런의 연결점에서 중요한 역할을 합니다. 시냅스에서 전기적 신호를 전달할 때 마그네슘이 이용되기 때문입니다. 또한 마그네슘은 노화로 인한 뇌 신경세포 손상을 예방에 뇌 기능 감소에 도움을 주어 인지 기능 저하 예방에 효과적인 역할을 합니다.
뇌는 24시간 항상 일하는 기관으로 에너지를 많이 사용하는데 마그네슘 효능 중 하나인 에너지 생성의 기능으로 뇌 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 신경전달물질인 세로토닌 생성에 관여해 기분 조절에도 영향을 끼칩니다. 때문에 마그네슘을 충분하게 섭취하면 뇌 기능 향상과 기분 개선 등에 도움을 줄 수 있습니다.

염증 감소

건강한 몸의 상태를 표현 할 수 있는 것은 여러가지가 있지만 체내에 염증이 없는 상태 또한 건강의 기준에 중요합니다. 우리 몸은 염증이 증가할 때 다양한 질환과 질병, 노화를 촉진하고 유발하기 때문에 체내 염증을 감소 시키는 것은 매우 중요합니다.
마그네슘은 염증을 감소 시키는 물질을 생성하고 염증성 사이토카인 수치 감소, 염증성 반응 억제와 염증성 세포의 활성을 감소 시키는 역할을 해 만성적인 염증성 질환을 예방하는데 도움을 주는 것이 마그네슘 효능 중 하나입니다.

근육 이완과 수축

눈꺼풀 떨림은 대표적으로 알려진 마그네슘 부족 증상입니다. 눈꺼플 떨림은 즉 눈 근육이 경련 하는 것으로 근육 경련을 완화하는 마그네슘 효능이 대표적으로 눈꺼풀 떨림에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
근육의 수축 과정에는 칼슘이 관여하며 마그네슘은 칼슘을 이동하는 역할을 하는데 체내 마그네슘이 부족하면 수축과 이완 시 칼슘 이동이 원활히 이루어지지 않아 근육 내 압력이 올라가 경련 증상이 나타나고 심한 경우 근섬유가 손상될 수 있습니다.

마그네슘 부족 증상

대부분의 미네랄이 그렇듯 현대인의 식단에서 충분한 마그네슘 섭취가 이루어지지 않는 경우가 많습니다. 때문에 마그네슘이 풍부하지 못한 식단과 함께 마그네슘 흡수를 방해하는 약물이나 의학적 건강 상태 등 다양한 원인으로 인해 마그네슘 부족 현상이 나타날 수 있습니다.

불규칙한 심장 박동

마그네슘 결핍은 심장 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 근육의 수축과 이완을 조절하는데 마그네슘이 중요한 역할을 하기 때문입니다. 위에 마그네슘 효능에 언급된 것처럼 마그네슘 부족은 심장 근육의 비정상적인 수축과 이완을 일으킬 수 있어 혈압 상승, 부정맥 등 심장에 이상이 발생 할 수 있습니다.

근육 경련

마그네슘 부족 증상 중 가장 눈에 띄는 증상 중 하나로 마그네슘은 근육의 적절한 이완과 수축에 중요한 역할을 합니다. 때문에 마그네슘이 부족하게 되면 대표적으로 눈 주의 피부의 떨림 현상이 나타날 수 있으며 팔, 다리의 근육 경련도 일반적인 증상 중 하나 입니다. 이 외에 신체의 다른 부분에서도 근육 경련 증상이 나타날 수 있습니다.

피로감 상승

마그네슘은 신체의 에너지 생성에 관여하기 때문에 마그네슘이 부족하면 피로가 높아지게 됩니다. 마그네슘 부족으로 인해 나타나는 피로 증상은 개인에 따라 다를 수 있지만 대략적으로 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

운동을 많이 많이 할 때
스트레스를 많이 많을 때
임신 중일 경우
과도한 알코올 섭취 자
다이어트를 할 때 등

불안 및 우울중

마그네슘은 기분 조절을 담당하는 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질에 관여해 기분과 감정 조절에 관여하는 역할을 하기 때문에 마그네슘 부족은 불안감과 우울증이 발생 할 수 있습니다.

편두통

연구에 따르면 마그네슘 섭취 시 마그네슘이 부족한 사람들의 편두통의 빈도와 증상을 완화하는데 도움을 준다고 합니다. 마그네슘은 뇌의 혈관 조절에 관여해 편두통 및 두통을 줄이는데 도움을 줍니다.

마그네슘 하루 권장량

2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 연구 결과 보고서에 의하면 마그네슘 권장 섭취량을 연령과 성별에 따라 아래와 같이 제시하고 있습니다. 개인의 건강 상태나 활동 수준에 따라 필요 섭취량이 다를 수 있으니 몸에 이상 증상이 나타난다면 전문가와의 상담을 통해 마그네슘 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.

마그네슘 음식과 함유량

마그네슘은 다양한 식품을 통해 섭취 할 수 있으며 대표적인 마그네슘 공급원은 아래와 같습니다. 식단에 아래 마그네슘이 풍부한 음식을 추가하거나 인스턴트 간식을 대체하는 것이 좋겠습니다.

호두: 100g당 약 293mg
아몬드: 100g당 약 268mg
콩류(콩, 땅콩, 검은콩 등): 100g당 약 120-220mg
녹차: 100g당 약 70mg
참깨: 100g당 약 350mg
해조류(김, 다시마, 미역 등): 100g당 약 70-160mg
두부: 100g당 약 50mg
우유: 100ml당 약 12mg
곡류(보리, 현미, 쌀 등): 100g당 약 25-60mg
고구마: 100g당 약 30mg