엽산 많은 음식 6가지, 임산부 엽산 고르는법

건강한 성인이라도 엽산 많은 음식을 섭취하는 것이 건강상 매우 이롭습니다.
엽산은 비타민 B9으로 우리 몸의 세포 대사에 중요한 역할을 합니다. 비타민C처럼 우리 몸에 필수적인 영양소이지만 수용성으로 체내에서 생성 및 저장이 되지 않아 외부 음식을 통해 섭취가 필요한 영양소입니다.

엽산은 자연식을 통해 식사로 섭취할 수 있지만 조리 과정 등에서 파괴가 많아 영양제를 통해 섭취하는 것이 효과적입니다.
엽산은 임산부에게 필요한 영양소라는 인식이 있지만 우리 몸에 중요한 역할을 하는 비타민으로 영양제와 함께 엽산 많은 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
엽산이 풍부한 음식과 엽산 영양제를 고르는 법에 대해서 알아보겠습니다.

엽산 많은 음식 6가지

계란

계란은 대부분의 가정에 항상 구비되어 있는 식재료입니다. 고단백 완전식품으로 엽산을 포함한 양질의 영양성분을 고루 갖추고 있습니다.
큰 계란 한 알로 약 22mcg(마이크로그램)을 섭취할 수 있으며, 22mcg는 일일 영양성분 기준치의 약 6%에 해당합니다.
계란에는 엽산뿐만 아니라 대표적으로 단백질과 셀레늄, 엽산의 정상적인 대사에 도움을 주는 비타민B12가 함유되어 있고 발생률이 높아지고 있는 황반 변성 예방에 도움을 주는 루테인과 제아잔틴도 풍부하게 함유되어 있습니다.
계란을 섭취하는 방법은 다양하지만 기름에 튀기거나 볶는 형태보다는 삶은 달걀의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다.

녹색 채소

건강한 식단과 영양소가 풍부한 음식에 대부분 언급되는 녹색 채소도 양질의 엽산 공급원입니다. 시금치, 케일, 루콜라와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 건강한 식단을 관리할 때 필수적으로 추가되는 식재료로 엽산뿐만 아니라 섬유질이 풍부하고 비타민K, 비타민A 등 다양한 비타민이 함유되어 있습니다.
30g의 생 시금치에는 58.2mcg의 엽산이 함유되어 있으며 이는 일일 영양성분 기준치의 약 15%를 차지합니다.
녹색 채소를 섭취할 때 십자화과 채소를 함께 섭취하면 암과 체내 염증 위험이 낮아진다고 합니다. 십자화과 채소는 4개의 입이 열십자(十) 형태를 띠는 채소로 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 배추 등이 있습니다.

브로콜리

녹색 채소이자 대표적인 십자화과 채소인 브로콜리의 건강상 이점에 대해선 익히 알려져 있습니다. 브로콜리는 우리 몸에 필요한 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
브로콜리는 설포라판을 비롯한 유기 화합물이 풍부해 항염, 항암 작용에도 큰 도움을 줍니다.
브로콜리는 살짝 익힌 상태로 섭취했을 때 더 많은 엽산을 섭취할 수 있습니다.

익힌 브로콜리 반 컵 (78g) : 84mcg 함유, 일일영양성분기준치 21% 제공
생 브로콜리 한 컵(91g) : 57mcg, 일일영양성분기준치 14% 제공

콩류

콩과 식물 또한 육류 단백질을 대체하는 양질의 고단백 식품이며 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
콩과 식물은 완두 콩, 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩, 대두 등 매우 다양해 종류에 따라 함유된 엽산의 양은 다를 수 있습니다.
조리된 콩을 예를 들면 강낭콩의 경우 177g(한 컵)에 131mcg의 엽산을 섭취할 수 있고 일일 영양성분치의 약 33%를 차지합니다. 다이어트 및 항산화로 유명해진 조리된 렌틸콩의 경우에는 189g(한 컵) 기준 358mcg의 엽산이 함유되어 있고 이는 일일 영양성분치의 90%를 차지합니다.
콩과 식물은 양질의 단백질과 엽산을 공급할 뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 미량 원소가 풍부하게 함유되어 있고 주위에 흔한 식재료이지만 섭취 방법이 한정적입니다.
가공된 식품보다는 밥을 지을 때 넣어 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

바나나

바나나는 맛과 영양이 풍부해 인스턴트 간식 대용으로 안전하고 건강하게 섭취할 수 있는 과일입니다. 별도의 조리 없이 바로 먹을 수 있어 엽산을 비롯한 다양한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있습니다.
바나나는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 엽산도 함유하고 있는데 중간 크기 바나나는 23.6mcg의 엽산을 섭취할 수 있고 일일영양성분기준치의 6%에 해당됩니다.
100g의 바나나에는 1.9g의 식이섬유가 함유되어 있어 소화가 편하고 원활한 배변에도 도움을 줍니다. 비타민과 무기질이 풍부하며 철분과 엽산이 많아 임산부, 성장기 어린이, 청소년, 노년기 등 남녀노소에게 좋은 식품이자 건강한 간식이 될 수 있습니다.

감귤류

감귤, 오렌지, 자몽, 유자, 레몬, 그레이트 푸르트, 라임 등 달콤 새콤한 맛을 내는 감귤류하면 대표적으로비타민C가 생각납니다. 감귤류에는 면역력을 높이고 강력한 항산화 역할을 하는 비타민C 뿐만 아니라 엽산도 풍부하게 함유되어 있습니다.
큰 오렌지 한 개에 55mcg의 엽산이 함유되어 있으며 일일영양성분기준치의 14%가 포함되어 있습니다.
뛰어난 항산화 효과로 감귤류를 많이 섭취하면 유방암, 췌장암, 위암 등의 위험률이 낮아진다는 연구가 있습니다.

주변에서 쉽게 구할 수 있는 엽산 많은 음식 6가지를 알아보았습니다.
이 외에도 견과류, 아스파라거스, 아보카도, 비트 등에서도 양질의 풍부한 엽산을 섭취할 수 있습니다. 하지만 위에 언급했던 것처럼 조리 과정을 통해 파괴되기 쉽고, 더 많은 엽산 공급이 필요한 경우라면 엽산 영양제를 보조적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

엽산 고르는 법

건강한 성인의 경우 1일 400mcg의 엽산 섭취를 권장하고 있습니다. 임산부의 경우 그보다 많은 600mcg 이상의 엽산 섭취가 권장됩니다.
엽산뿐만 아니라 다양한 영양제를 고를 때 천연 유래 원료의 사용 여부, 합성 첨가물 사용 여부, 화학 부형 물 사용 여부 등 각 개인의 기준에 따라 제품을 선택하면 됩니다.
그 외 아래 내용을 참고하여 구매하고 무엇보다 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

라벨 표기에 식약처인증 건강기능식품 표시가 있는 제품
라벨 표기 영양 기능정보에 엽산 기능성 인증을 받은 제품
라벨 표기에 엽산 함량이 400mcg 이상인 제품
엽산 단독 섭취가 어렵다면 종합 영양제 중 엽산이 함유되어 있거나 엽산 함량이 높은 제품
합성 첨가물이 함유되어 있지 않은 제품
GMP 마크가 있는 제품

엽산 영양제 섭취가 필요한 경우

엽산은 임신을 준비하거나 임산부인 경우가 아니라면 다른 영양제보다 단독으로 챙겨 섭취하는 경우가 낮은 영양소입니다.
엽산의 성인 1일 권장량은 400mcg이지만 음식으로는 섭취가 어렵기 때문에 아래 경우에 해당된다면 엽산이 풍부한 식단 개선과 함께 보조적으로 엽산 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.

임신을 준비 중인 여성 (임신 전 3개월 ~ 최소 1개월 전부터 섭취 필요)
임신을 준비 하는 남성 (양질의 정자 생산)
노년기
잦은 음주, 과음이 많은 분
염증성 질환이 자주 발생하는 분
치매, 우울증을 앓는 분
용형설 빈혈을 앓는 분
경구피임약을 장시간 먹는 분