셀레늄 하루 권장량, 대표 효능 6가지, 셀레늄 음식

항산화, 항암 효과가 뛰어나다고 알려진 셀레늄은 자연에서 발견되는 미네랄으로 해산물, 견과류, 계란, 동물 내장 등에 함유되어 있습니다. 셀레늄의 효과가 알려지며 셀레늄 하루 권장량 이상을 섭취해도 되는지, 그 이상을 섭취 했을 때 부작용은 없는 지에 대해 관심이 많아지고 있습니다. 셀레늄은 우리 몸에 다양한 역할을 하는 필수 미네랄로 특히 항산화 효과와 면역력을 높이고 신진대사를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

이번 포스팅에서는 셀레늄 효능과 셀레늄 하루 권장량, 셀레늄이 풍부한 음식 등에 대해서 알아보겠습니다.

셀레늄 효능

갑상선 기능을 유지합니다.

갑상선은 목 아 가운데에 있는 작은 샘으로 식욕, 에너지, 체중, 체온 등 신체의 수 많은 대사 과정을 조절하고 호르몬을 생성하는 중요한 역할을 합니다. 갑상선 기능이 저하되면 피로, 수면 장애, 우울증, 근육통, 체중 증가 등과 같은 증상이 나타나게 됩니다.

셀레늄은 갑상선 호르몬을 생성하는데 촉매제 역할과 함께 갑상선샘 내에서 활성 산소를 제거하고 갑상선 질환을 유발 할 수 있는 항체로부터 갑상선을 보호하는 역할을 해 갑상선 건강을 지킴으로써 전반적인 신체 대사 과정을 적절하게 조절해 신체 건강에 도움이 됩니다. 한 연구에 의하면 셀레늄 결핍과 갑상선 대사에 연관성이 있는 것으로 나타나 셀레늄 하루 권장량 보다 적게 섭취 할 때 갑상선 기능 저하의 문제가 생길 수 있으며 자가면역성 갑상선 질환인 하시모토 갑상선염, 그레이브스병 등에 셀레늄 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

암 예방에 도움이 됩니다.

셀레늄은 면역력이 많이 약하거나 가족 중에 암에 걸렸던 가족력이 있는 경우 셀레늄 하루 권장량에 따라 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 셀레늄을 장기적으로 섭취 했을 때 항암 효과가 있는 것으로 나타났는데 암 발생률과 사망률이 줄어들었고 특히 간암, 전립선암, 대장암, 폐암 환자의 중증도를 줄이는데 효과적이었다고 합니다. 또한 셀레늄은 자연의 땅에서 발견되는 미네랄인데 토양에 셀레늄 함량이 낮은 지역에 사는 사람들이 셀레늄 함량이 높은 지역에 사는 사람들보다 암 위험이 더 높은 것으로 나타날 만큼 항암 효과에 좋은 미네랄 입니다.

셀레늄은 세포 손상을 방지하는 글루타치온의 성분 중 하나로 세포의 산화와 DNA 손상을 막아 세포를 보호하는 중요한 영양소로 암 가족력이 있거나 면역력이 약한 경우 셀레늄 섭취 시 암 발생 위험을 줄일 수 있으며 항산화 효과로 암 진행 속도와 암세포 성장을 늦추는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 하지만 장기간의 고용량 복용은 건강한 사람에게는 부작용이 발생 할 수 있으므로 의사의 용량, 용법, 기간의 처방에 따라 복용해야 합니다.

인지 기능 질환으로 보호합니다.

셀레늄의 항산화 기능은 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 신경계 질환 발생을 예방하는데 도움이 됩니다. 많은 연구에서 항산화제를 많이 섭취할 수록 알츠하이머와 인지 저하 질환을 예방하고 보호할 수 있다고 합니다. 2019년 셀레늄과 알츠하이머 환자의 연관 관계를 분석한 결과 알츠하이머 환자의 셀레늄 함량이 크게 감소한 것으로 나타났으며 이는 항산화 기능이 뛰어난 셀레늄이 신경을 손상하는 산화 스트레스로부터 보호하고 뇌 기능을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 셀레늄 뿐만 아니라 평소 항산화 효과가 있는 건강한 음식, 부족하다면 셀레늄 하루 권장량에 맞는 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

심혈관 질환을 예방합니다.

낮은 셀레늄 수치는 뇌졸증, 심장 질환 등 심혈관 질환의 발병 위험이 증가합니다. 셀레늄 보충제나 셀레늄이 풍부한 음식을 섭취하면 동맥에 혈전 축적과 손상을 예방해 심장 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 셀레늄 하루 권장량에 맞는 건강한 음식을 섭취하면 염증 예방, 혈액 순환 개선, 활성 산소 제거 등 뛰어난 항산화 효과로 심혈관 건강, 심장 건강에 도움이 됩니다.

천식 증상을 완화합니다.

셀레늄 하루 권장량은 일반적으로 식단으로 섭취가 가능합니다. 하지만 만성 천식 환자를 대상으로 연구한 결과 식단으로 셀레늄을 충분히 섭취 하지 않은 것으로 나타났습니다. 천식 환자에게 셀레늄을 복용하게 했을 때 복용하지 않은 그룹보다 천식 증상이 완화되는 결과를 보였습니다. 셀레늄과 천식의 연관 관계에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 만성 천식 환자에 경우 셀레늄을 통한 약물 치료가 도움이 된다고 합니다.

정자 활동성을 높입니다.

셀레늄은 임신율과 출산율을 높이는데 도움이 됩니다. 특히 혈류를 증가 시키고 셀레늄이 정자의 미토콘드리아와 결합해 질을 통과할 때 정자의 활동성 높여줍니다. 남성에게 낮은 셀레늄 농도는 정자 수, 정자 활동성과 관련이 있어 평소 셀레늄 하루 섭취량을 건강한 식단으로 섭취 할 수 있도록 하고 부족하다면 셀레늄 보충제 또는 정자 생성 및 활동성에 도움이 되는 아르기닌, 마카와 같은 보충제를 함께 섭취 하는 것이 도움이 됩니다.

아르기닌 강직도 강화 효과, 대표 효능, 부작용

블랙마카 효능과 부작용

셀레늄 하루 권장량

셀레늄은 항산화 비타민인 비타민E 보다 무려 1800배 높은 항산화 능력을 가지고 있는 미량 미네랄로 신체의 많은 곳에서 효능을 발휘 합니다. 보통 식단을 통해 섭취가 가능하지만 서구화된 식단, 인스턴트 식품, 가공식품 등을 주로 섭취하고 자연 식품의 섭취가 거의 없다면 셀레늄 하루 권장량을 알아보고 평소 식단에서 얼마나 셀레늄을 섭취 하고 있는지 확인해 보는 것이 좋습니다.

우리나라 보건복지부에서 발표한 셀레늄 하루 권장량은 60ug이며, 최대 상한 섭취량은 400ug입니다. 자세한 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

셀레늄 음식

셀레늄이 가장 풍부한 음식으로 알려진 건 브라질 너트입니다. 브라질너트 한 알에는 75ug의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 셀레늄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통하는 것이 가장 좋으며 브라질 너트 한 두 알을 간식 대용으로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 아래와 같은 음식 섭취가 평소 부족하다면 셀레늄이 함유된 영양제를 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

• 브라질 너트
• 연어
• 참치
• 치즈
• 닭고기
• 버섯
• 달걀
• 강낭콩
• 정어리
• 귀리

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