뱃살은 뱃속에 지방이 축적되어 생기는 것으로 다른 부위의 지방 축적보다 건강에 더 큰 악영향을 미칩니다. 과도하게 쌓인 복부 지방은 심장병, 당뇨, 고혈압 등 성인병 및 다양한 질병의 위험이 높아져 특히 건강을 더 관리해야 하는 중년 여성과 중년 남성의 건강 문제와 깊은 관련이 있습니다.
이번 포스팅에서는 중년 여성과 중년 남성, 중년 뱃살에 대해서 알아보았습니다.
중년 뱃살
젊었을 땐 아무리 먹어도 나오지 않았던 뱃살이 중년이 되면 남녀 구분 없이 고민이 되는 경우가 많습니다.
중년의 뱃살은 주로 신체 노화에 따른 신진 대사 감소, 활동 감소, 호르몬 변화 등으로 인해 발생 합니다.
때문에 중년에 뱃살을 빼려면 젊었을 때보다 더 많은 노력과 시간이 필요합니다.
볼록 나온 뱃살, 복부 지방을 빼려면 무엇보다 규칙적인 운동이 가장 중요합니다. 자신의 체력과 근력에 맞도록 복근을 강화하는 복근 운동과 동시에 유산소 운동을 병행해 전반적으로 체지방을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 과도한 탄수화물과 지방을 줄이고 충분한 단백질과 식이섬유를 섭취하는 식습관으로 개선 및 유지하려는 노력이 필요합니다.
중년 뱃살, 여성 복부 비만 원인
중년 여성의 뱃살 원인은 매우 다양하며 일반적인 원인은 아래와 같습니다.
- 호르몬 변화 : 중년 여성에게 발생하는 대표적인 복부 비만 원인으로 폐경 전 후에 흔히 발생합니다. 특히 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면서 복부에 지방이 쉽게 축적되어 뱃살의 원인이 됩니다.
- 운동 부족 : 나이와 상관없이 운동 부족은 복부 비만, 비만의 원인이 되지만 신진대사가 낮아지는 중년의 경우 예전보다 적어진 활동량과 운동량이 뱃살의 원인이 될 수 있습니다.
- 스트레스 : 스트레스는 신체의 호르몬 수치를 변화시켜 식단 및 운동 습관을 방해해 뱃살이 증가 될 수 있습니다.
- 유전 : 유전적으로 가족 구성원이 비만인 경우 복부 지방 및 비만이 될 수 있습니다.
중년 뱃살, 남성 복부 비만 원인
중년 남성의 늘어나는 뱃살 또한 중년 여성 뱃살 원인과 비슷한 경우가 많지만 일반적인 원인을 알아보겠습니다.
- 나이 : 나이가 들면서 자연스레 신진대사율이 떨어지고 근육량이 줄어들어 복부 지방 및 뱃살이 늘어날 가능성이 높아집니다.
- 식습관 : 탄수화물과 지방이 많은 식사 및 안주, 과도한 음주는 뱃살을 쌓이게 하는 원인 될 수 있습니다.
- 운동 부족 : 여성의 뱃살 원인과 마찬가지로 덜 활동적인 생활 습관과 줄어든 운동량은 뱃살의 원인이 됩니다.
- 스트레스 : 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬은 대표적으로 코르티솔과 알도스테론이 있습니다. 이 호르몬이 증가하게 되면 체내에 지방이 빠지는 것을 억제해 복부 및 다양한 부위에 지방이 쌓이게 됩니다. 또한 스트레스를 받으면 과식, 과음 등을 할 수 있어 뱃살이 쌓일 수 있습니다.
- 유전 : 일반적으로 가족은 비슷한 식습관과 생활 습관을 오랫동안 유지하기 때문에 가족 중 비만인 체형인 경우가 다수 있을 수 있습니다. 특히 복부 지방이 잘 쌓이는 유전자가 있는 경우 식습관이나 운동 등으로 뱃살을 빼는데 조금 더 노력이 필요 할 수 있습니다.
위와 같은 다양한 원인의 상호 작용으로 중년 여성과 중년 남성의 복부 지방이 축적되어 흔히 말하는 젊었을 때는 잘 생기지 않았던 뱃살이 쉽게 생길 수 있습니다.
뱃살을 예방하고 뱃살을 빼기 위해서는 누구나 알고 있는 내용이지만 건강한 음식, 건강한 식사 습관, 적절한 운동, 스트레스 관리 등이 필요합니다.
중년 뱃살 빼는 운동
뱃살을 빼는 데는 유산소 운동이 가장 효과적입니다.
유산소 운동은 심폐 기능을 개선할 뿐만 아니라 신진대사를 촉진해 체지방 및 복부 지방을 빼는데 도움이 됩니다.
- 수영 : 관절의 부담을 주지 않는 대표적인 운동인 수영은 체지방 및 뱃살을 빼는데 도움을 주는 운동입니다. 수영은 신체의 모든 부위를 전체적으로 사용해 신진대사를 높여 복부 비만에 효과적입니다.
- 조깅 : 가장 일반적으로 알려진 유산소 운동입니다. 하지만 과도한 발 딛기나 잘못된 자세 강도 높은 달리기는 오히려 관절에 무리가 될 수 있으므로 천천히 짧은 거리에서 시작해 점점 거리와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
- 자전거 : 사이클링, 자전거 운동은 조깅보다 관절의 부상 위험이 적어 중년 여성과 중년 남성들이 안전하게 다이어트를 할 수 있는 좋은 운동입니다. 실내 자전거 또는 실외 자전거는 심혈관 체력을 높이고 신진 대사를 높여 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.
관절에 부담을 주지 않는 대표적인 뱃살 빼는 운동으로 유산소 운동 3가지를 알아보았습니다. 하지만 유산소 운동만 하는 것 보다는 근육을 강화하고 신진대사를 높여 체지방을 더 효과적으로 태울 수 있도록 근력운동과 병행하는 것이 좋습니다.
뱃살 뺄 때 중년이 피해야 할 운동
젊었을 때부터 지속적으로 운동을 해온 중년 여성, 중년 남성의 경우 익숙한 운동과 익숙한 운동 강도는 몸에 무리가 되지 않지만 대부분 중년의 나이는 뼈와 근육이 약해지므로 아래와 같은 운동은 오히려 부상으로 이어지는 등 건강을 악화 시킬 수 있습니다.
- 고강도 운동 : 무엇보다 뼈와 관절, 심폐 기능의 건강이 중요한 나이이기 때문에 인터벌 운동, 크로스 핏과 체중을 싣는 계단 오르기, 줄넘기, 단거리 달리기 등이 있습니다.
- 장시간 운동 : 조깅, 자전거, 빨리 걷기 등의 유산소 운동은 뱃살을 빼는데 도움이 되지만 너무 긴 장시간의 운동은 오히려 몸에 부담이 될 수 있습니다. 짧은 거리, 약한 강도에서 시작해 천천히 시간과 강도를 늘려 가는 것이 좋습니다.
- 과도한 스트레칭 : 스트레칭은 근육을 이완 해 운동 전 후 필수적이며 평상시에도 자주 해 주는 것이 좋습니다. 하지만 중년층 이상의 경우 너무 빠른 스트레칭, 통증이 느껴지는 정도의 스트레칭은 오히려 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 스트레칭은 느린 속도로 근육에 약간의 긴장감이 느껴질 정도의 강도가 좋습니다.
중년 뱃살 원인과 뱃살 빼는 운동 등에 대해서 알아보았습니다.
무엇보다 중요한 건 자신의 체력을 간과하지 하지 말과 건강 상태에 따라 알맞은 강도와 운동 방법을 선택하는 것입니다.
뱃살, 복부 비만, 다이어트를 위해 운동을 하고 싶은데 위와 같은 부상이 걱정된다면 전문가와의 상담을 통해 자신에게 맞는 운동을 알아보는 것이 좋습니다.
각 자치구 별 보건소에서 연령에 맞는 다양한 프로그램을 운영하고 있으니 참고해보시면 좋겠습니다.