다이어트와 야식은 항상 따라다니는 것 같습니다. 야식으로 좋은 음식, 다이어트 야식 등 다이어트에 어떤 음식이 좋은지 찾는 사람들이 많습니다. 저 또한 평상시에는 잘 참던 것도 다이어트를 시작하니 야식으로 좋은 음식을 찾아 죄책감을 줄이려고 하고 있습니다.
다이어트를 시작하면서 밤이 되면 너무 맛있는 것들의 유혹이 많아 가볍고 건강하게 야식으로 좋은 음식 5가지를 찾아보았습니다.
확실한 다이어트 효과로 유명한 쥬비스에서 가장 중요하게 강조하는 것이 하루 7시간 정도의 수면이라고 합니다. 잠만 잘 자도 살이 빠지는 다는 것으로 단순히 칼로리만 낮은 야식이 아니라 공복감을 해소하면서 수면에도 도움을 주는 살 빠지는 야식 음식을 알아보았습니다.
이번 포스팅은 다이어트를 위한 야식으로 좋은 음식에 대해서 공유해보도록 하겠습니다.
야식으로 좋은 음식
사실 야식으로 좋은 음식은 찾기에 그리 많지 않을 겁니다. 밤 늦게 먹는 습관은 체중 증가 뿐만 아니라 소화를 다 시키지 못하고 잠들면 역류 증상이 나타나 건강에도 좋지 않기 때문입니다.
때문에 다이어트 중이 아니더라도 밤에 야식이 너무 생각난다면 무겁고 기름진 음식보다는 가벼우면서 숙면에도 도움이 되는 건강한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
타트체리
타트체리는 일반 체리보다 단맛이 적고 신맛과 약간의 쓴맛이 나는 것이 특징입니다. 야식으로 좋은 음식 첫 번째로 타트체리를 추천하는 이유는 타트체리에는 프로시아니딘, 멜라토닌, 트립토판이 함유되어 있는데 연구 결과 몽모랑시 타트체리 주스를 섭취 했을 때 수면 시간과 수면의 질이 높아진 것이 확인되었습니다.
타트체리에 풍부하게 함유된 멜라토닌은 특정 시간에 분비되는 호르몬으로 잠이 들 수 있도록 돕고 트립토판은 우리 몸이 멜라토닌 호르몬을 생성하는데 도움을 주는데 타트체리 100g에는 약 9mg의 트립토판이 함유되어 있어 미국에서는 수면을 돕는 보조식으로 타트체리 주스, 타트 체리 캡슐을 섭취하는 것이 추천된다고 합니다.
냉동 타트체리 한 컵은 약 60칼로리, 지방 0.5g, 탄수화물 15g, 식이섬유 2g이 함유되어 있는데 그 중 비타민A가 블루베리보다 9배 높게 함유되어 있습니다.
타트체리 가공 제품은 온라인을 통해 쉽게 구입 할 수 있습니다.
타트체리 주스 구입 시 참고하세요.
야식은 어느 정도 공복감 해소를 위해 먹는 것이기 때문에 타트체리 정이나 타트체리 캡슐은 야식으로 부족하게 느껴질 수 있어 타트체리 주스 또는 냉동 타트체리가 좋습니다.
타트체리는 단맛보다 강한 신맛을 가지고 있기 때문에 설탕은 인공 감미료를 넣어 맛있게 가공된 제품들이 있습니다.
타트체리 제품을 구입할 때는 품질이 좋은 몽모랑시 타트 체리가 원액 100%, 착즙 100%로 칼로리가 낮고 당 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
바나나
바나나는 대표적인 다이어트 음식이면서 야식으로 좋은 음식이기도 합니다.
바나나는 멜라토닌 호르몬 생성을 증가해 수면에 도움이 되며 맛이 좋고 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 자기 전 한 송이로 공복감 해소에 도움이 됩니다.
100g 당 약 93칼로리를 가지고 있으며 대표적으로 칼륨이 풍부해 고혈압과 동맥경화가 있는 경우 고지방, 고열량의 야식을 대신해 섭취 하는 것이 좋고 엽산이 풍부해 임신부의 간단한 야식으로도 좋습니다.
견과류
견과류는 세계 10대 푸드 중 하나로 식물성 불포화지방산을 섭취할 수 있으며 포화 지방과 콜레스테롤이 적어 다이어트 할 때 간식이나 평소 건강을 위해 챙겨 먹는 음식입니다.
다양한 견과류에 수면을 유도하는 멜라토닌이 함유되어 있으며 견과류의 종류에 따르지만 멜라토닌 합성과 생성에 필요한 트립토판도 함께 함유되어 있습니다. 마그네슘, 칼슘 등이 풍부해 근육을 이완시켜 몸을 편안하게하고 고소하면서 건강한 기름진 맛으로 공복 해소에 도움이 됩니다.
견과류 중에선 피스타치오가 가장 많은 멜라토닌을 함유하고 있으며 아몬드는 트립토판 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만, 견과류는 야식으로 좋은 음식으로 아무리 건강한 지방이라도 지방 함량이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있으므로 하루 한 줌의 양을 넘지 않도록 섭취하고 설탕, 소금으로 가공되지 않은 견과류를 섭취해야 합니다. 영야성분이 풍부하고 수면에 도움이 되는 멜라토닌과 트립토판이 풍부하게 함유된 견과류와 1일 섭취량은 아래와 같습니다.
- 아몬드 : 23알
- 땅콩 : 30알
- 캐슈넛 : 20알
- 헤이즐넛 : 10알
- 마카다미아 : 15알
- 피스타치오 : 20알
- 피칸 : 15알
- 호두 : 6-7알
삶은 달걀
식물성 식품 중 견과류에 가장 멜라토닌이 많다면 동물성 식품 중에서는 달걀의 멜라토닌 함량이 가장 높다고 합니다. 또한 달걀은 질 좋은 단백질 공급원으로 다이어트에 꼭 필요한 단백질을 섭취 할 수 있는 식품입니다.
달걀의 노른자는 멜라토닌 생성을 도와 숙면을 취하는데 도움이 되고, 흰자는 아미노산 BACC가 풍부해 피로 회복에도 도움을 줍니다. 멜라토닌 섭취를 위해서는 완전히 삶은 달걀로 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트나 운동을 할 때 칼로리 때문에 노른자를 빼고 먹는 경우가 많은데 근력만을 키우는 운동을 집중적으로 하는 것이 아니라면 하루 2~3알 정도의 삶은 달걀을 먹는 것은 다이어트에 도움이 되며 숙면에도 도움을 주어 자면서 빠지는 다이어트를 하기에 좋은 음식입니다.
그릭 요거트
지중해 식단으로 알려진 그릭 요거트는 칼로리가 낮으면서 포만감과 영양을 동시에 채울 수 있어 야식으로 좋은 음식 중 하나 입니다. 일반 요거트보다 신맛이 나며 단백질과 칼슘 함량이 2배 이상 높아 저녁에 야식으로 먹어도 위에 부담을 주지 않고 공복 감을 해소할 수 있으며 무엇보다 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 유산균을 섭취 할 수 있습니다.
면역 세포의 70%를 담당하는 장이 건강해야 다이어트 효과도 잘 볼 수 있는데 프로바이오틱스는 장내 유익균과 유해균을 균형 있게 관리하며 소화 기능도 도와 식사 사이에 공복감이 느껴지거나 늦은 밤 야식으로 섭취하기에 좋은 음식입니다.
야식을 자제해야 하는 이유
연구 결과에 따르면 짧은 수면 시간과 저녁과 밤에 음식을 섭취하는 사람들의 체지방과 체지방률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 밤에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되는데 밝은 곳에서 야식을 먹게 되면 멜라토닌의 리듬이 무너져 인슐린 민감도가 줄어들고 수면 중 에너지 대사율을 감소 시켜 당뇨와 비만으로 이어질 수 있습니다.
또한 역류성 식도염이 있는 사람이라면 더욱 야식을 자제해야 합니다. 역류성 식도염은 잦은 과식으로 위의 압력이 높아지거나 음식 섭취 후 소화가 되지 않은 상태에서 누워 위에서 역류가 일어나는데 위에서 소화가 되는 시간은 약 2-3시간입니다. 늦은 밤 야식으로 과식을 하게 되면 소화를 시키지 못하고 잠에 들기 때문에 역류성 식도염이 발생하거나 증상이 악화될 수 있습니다.
그러므로 야식은 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 먹어야 한다면 지방과 칼로리가 낮고 이왕이면 멜리토닌이 풍부한 가벼운 야식을 드시는 것이 좋습니다.
다이어트 팁
균형 잡힌 식단
다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서도 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 같은 시간 균형 잡힌 식사와 식단을 유지하는 습관을 가지면 야식으로 좋은 음식을 찾지 않을 만큼 간식이나 저녁에 공복감을 느끼지 않게 될 수 있기 때문입니다. 아침, 점심, 저녁을 먹는다면 약 5-6시간의 텀을 두는 것이 좋습니다.
스트레스 줄이기
스트레스는 만병의 근원이며 스트레스성 폭식 등으로 비만의 원인이기도 합니다. 특히 우울증 환자들에게 폭식, 과식과 함께 불면증 증상이 나타나는데 규칙적인 식사와 함께 명상, 호흡, 요가 등과 같이 정신적인 긴장을 완화하고 근육을 이완시켜 정신과 몸의 스트레스를 줄이는 자신의 방법을 찾는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
규칙적인 운동
야식으로 좋은 음식을 먹는 것보다 규칙적인 운동으로 에너지를 소모하고 칼로리를 태우는 것이 당연하게도 더욱 중요합니다. 또한 무리하지 않은 가벼운 정도의 운동도 신진대사의 균형을 맞춰 호르몬 조절에도 도움이 되어 신진대사를 원활하게 하고 스트레스 완화에도 도움을 주어 다이어트에 그 어떤 방법보다 효과적입니다. 무엇보다 자신의 신체적인 조건을 무시한 운동이 아닌 처음엔 동기 부여가 되는 가벼운 운동에서 점점 강도를 올려 가는 것이 좋습니다.
야식으로 좋은 음식 FAQ
몇시부터가 야식인가요?
사람에 따라 다르긴 하지만 보통 저녁 식사 후 9시 이후 먹는 음식을 야식이라 할 수 있습니다. 하지만 직업과 관련해 낮과 밤이 바뀐 경우라면 중식이 될 수도 있습니다. 생활 패턴에 따라 7시간 이상의 장시간 수면 직전 3시간 이전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.
야식 먹고 몇 시간 뒤 자야하나요?
식사를 하고 난 뒤 소화되는 시간은 약 3시간 정도 입니다. 이 시간 동안은 위에서 역류가 되지 않도록 눕지 않고 움직이는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 야식을 먹었다면 가볍게 걷거나 맨손 체조 등을 하며 소화를 시키는 것이 좋습니다.
야식을 먹으면 왜 몸에 안좋나요?
야식은 소화를 제대로 시키지 못한 채 수면에 들기 때문에 비만 뿐만 아니라 호르몬 문제, 소화불량, 역류성 식도염, 위염, 고혈압 등 지속적으로 야식을 먹는 식습관은 다양하나 질병의 원인이 될 수 있습니다.
야식으로 어떤 음식이 좋나요?
소화 기능에 무리가 되지 않으면서 어느 정도 공복을 해결해 줄 수 있는 가벼운 음식이 좋습니다. 그리고 수면을 도와주는 멜라토닌과 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 위에 부담을 주지 않으면서 숙면에도 도움이 됩니다. 멜라토닌과 트립토판이 풍부하면서 야식으로 좋은 음식은 타트체리, 바나나, 견과류, 그릭요거트, 삶은 달걀 등이 있습니다.
지금까지 야식으로 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.
금연과 다이어트에 성공하면 정말 독한 사람이라는 말이 있습니다. 모두 몸에 무리가 가지 않는 건강한 다이어트에 성공하시길 바랍니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”