모든 여성이 겪어야 하는 생리통 강도는 사람에 따라 다르며 생리통이 심하면 진통제를 먹거나 병원에 입원을 하기도 합니다.
생리혈을 배출하는 과정에서 통증이 발생하는데 생리통에 좋은 음식을 먹으면 생리통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 생리통에 좋은 음식은 일반적으로 알고 있는 신선하고 영양가가 풍부한 과일, 채소, 통곡물 등이며 칼슘, 섬유질, 마그네슘, 비타민, 오메가3 등이 함유된 음식입니다.
이번 포스팅에서는 여성이라면 누구나 겪는 생리통에 좋은 음식과 생리통이 있다면 피해야 할 음식을 알아보도록 하겠습니다.
생리통에 좋은 음식
등푸른 생선
연어, 고등어와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 생리통이 생기는 원인은 프로스타글라딘이라는 물질이 생리혈이 배출되는 동안 염증 반응을 일으키고 수축 강도에 영향을 미치는데 오메가-3 지방산은 염증이 생기는 신호 전달 경로를 교란해 염증과 통증을 줄이는데 도움을 줍니다. 실제 연구 결과에 따르면 생리통이 있는 18세~22세의 여성을 대상으로 오메가-3를 매일 섭취하게 했을 때 3개월 후 생리통의 강도가 현저히 감소되었다고 합니다.
녹색 채소
시금치, 상추, 루콜라, 케일 등과 같은 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 눈꺼풀이 떨릴 때 마그네슘을 섭취하는 이유는 근육을 이완해 떨림 완화에 도움이 되기 때문입니다. 마그네슘이 풍부한 녹색 채소는 자궁의 평활근 이완에 도움을 주고 프로스타글라딘의 수치를 낮추어 생리통 완화 효과를 볼 수 있습니다. 방울 토마토, 키위와 같은 신선한 과일과 함께 올리브 오일, 발사믹 소스와 곁들이면 샐러드로 맛있게 섭취할 수 있습니다.
유제품
우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 알다시피 칼슘이 풍부한 음식입니다. 칼슘은 생리통과 관련된 근육 세포를 조절하는데 도움을 주며 대부분의 우유에는 칼슘과 함께 칼슘의 흡수를 높이는 비타민D, 마그네슘이 등도 함께 포함되어 있습니다. 평소 생리통이 심하다면 칼슘, 비타민D, 마그네슘을 보충 할 수 있는 영양제를 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 요구르트, 요거트의 경우 유산균도 함유되어 장 건강에도 좋지만 시중에 판매되고 있는 요거트의 경우 단 맛을 내기 위해 다량의 설탕과 첨가물들이 많이 함유되어 있으므로 당 함량이 낮은 제품을 선택해야 합니다.
물
물은 우리 몸에 필수적이며 충분한 수분 섭취는 생리통을 줄이는데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. BMC 저널에 따르면 2016년부터 2019년까지 하루 1.6리터 미만으로 물을 마시는 18세~30세 여성 140명을 대상으로 물 섭취량을 늘린 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교 했을 때 물 섭취량을 늘린 그룹에서 진통제를 복용하는 횟수가 줄어들고 통증도 완화되었다고 합니다. 생리통에 좋은 음식으로 섭취하면 좋은 것 뿐만 아니라 우리 몸의 70% 이상을 차지하는 것이 수분이기에 평소 물을 자주 섭취하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
생강
20185년 이란에서 진행된 생강과 생리통의 연관 관계에 대한 결과에 따르면 천연 항염증증제인 생강을 섭취 했을 때 진통제인 이부프로펜과 같은 진통효과가 있다고 합니다. 항염증 작용으로 프로스타글라딘 생성을 억제해 생리통 통증의 강도를 낮추는데 도움을 주는 생리통에 좋은 음식입니다. 한의학적으로도 생강은 몸을 따뜻하게 만들고 혈액 순환을 도와 통증 완화를 돕고 체내 염증을 제거하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 꿀을 섞어 따뜻한 생강차로 섭취하면 수분 섭취와 함께 생강의 항염증, 통증 완화 효과를 볼 수 있습니다.
딸기
딸기는 대표적인 항산화 비타민인 비타민C와 식이섬유가 함유되어 있습니다. 2020년 스페인에서 311명의 여성을 대상으로 연구한 결과 딸기를 매일 먹은 여성과 그렇지 않은 여성 중 딸기를 매일 먹은 여성의 출혈량과 생리통의 유병률이 낮았다고 합니다. 딸기와 생리통의 연구 자체가 많지 않아 유의미하지 않을 수도 있지만 생리 전, 생리 때에는 보통 단 음식이 당기는데 가공 식품, 과자 대신 신선하고 새콤달콤한 딸기를 섭취하는 것이 좋겠습니다.
다크초콜릿
초콜릿은 살이 찌고 몸에 안 좋은 음식이라고 생각하지만 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 정 반대로 건강에 매우 좋은 식품입니다. 다크 초콜릿에는 항산화 성분, 식이섬유, 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.
2019년 International journal of Physiology 저널에 의하면 인도에서 90명의 학생을 3개 그룹으로 나누어 다크초콜릿 120g, 밀크초콜릿 120g을 섭취하는 그룹과 아무것도 주지 않는 그룹 중 다크초콜릿을 섭취한 그룹의 월경전 증후군(PMS)와 생리통이 현저히 감소되었다고 합니다.
자두
새콤달콤한 자두는 비타민과 미네랄, 식이섬유를 공급 받을 수 있는데 붕소 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 붕소가 풍부한 자두는 생리통 통증의 강도와 시간을 줄여 생리통에 좋은 음식으로 알려져 있는데 113명의 대학생을 대상을 두 그룹으로 나누어 생리 이틀 전부터 셋째 날까지 하루 10mg의 붕소를 섭취한 그룹이 붕소를 섭취하지 않은 그룹에 비해 생리통 완화 효과가 높은 것으로 나왔습니다.
생리통에 안 좋은 음식
생리통이 좋은 음식이 일반적으로 건강에 좋은 음식인 것처럼 생리통에 안 좋은 음식 또한 일반적으로 섭취를 자제해야 하는 음식들입니다.
특히 생리 전, 생리 중일 때는 호르몬의 변화로 인해 기름지고 맵고 짠 음식 등이 당기게 되는데 가공 식품, 인스턴트 음식 등 맛있고 자극적인 음식은 우리 몸에 염증을 만들어 통증의 강도와 기간이 길어 질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 포화 지방이 많은 튀긴 음식
- 설탕, 소금이 많이 함유된 음식
- 과자
- 패스트푸드
- 술
- 카페인
요약
생리통은 같은 여자라도 통증의 강도에 따라 유난이다, 꾀병이다라고 할 만큼 개개인의 차이가 정말 큽니다. 매달 찾아오는 생리 중의 불편함보다 생리통이 더 고통스럽기도 합니다. 생리통에 좋은 음식을 먹는 것이 약을 처방 받는 것보다 단번에 효과가 좋을 수는 없지만 평소 건강을 위해서라도 생리통에 좋은 음식을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
요약하자면 칼슘, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘이 풍부한 음식
- 우유, 요거트, 치즈 등 당과 나트륨 함량이 적은 유제퓸
- 뼈채로 먹을 수 있는 멸치와 같은 생선
- 칼슘을 강화하고 단백질이 풍부한 두유, 두부
마그네슘이 풍부한 음식
- 녹색잎 채소
- 통곡물
- 아보카도와 같은 과일
- 다크 초콜릿
- 견과류
오메가-3 지방산이 풍부한 음식
- 등푸른 생선
- 치아씨드, 아마씨, 호두 등 견과류
- 달걀
- 식물성 오일
지금까지 생리통에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해서 알아보았습니다.
지긋지긋한 생리통 완화를 위해 평소에도 건강에 좋은 음식 위주의 식단과 적당한 운동을 하는 것이 좋겠습니다. 여성 여러분 모두들 화이팅입니다!