비타민C 효능은 많이 알려져 있으며 많은 사람들이 건강기능식품 등 보조제로 섭취하고 있는 영양소입니다.
과일과 녹색 채소에 많이 함유된 비타민C는 대표적인 항상화 영양소로 체내 활성산소를 줄여 유익한 도움을 줍니다.
우리 몸에 필수적으로 필요한 중요 영양소이지만 체내에서 합성되지 않아 음식 등을 통해 외부로부터 섭취해야 하는 비타민C 효능 7가지에 대해서 알아보겠습니다.
비타민C 효능 7가지
항산화 수치 증가
비타민C는 대표적으로 알려진 항산화 영양소입니다. 몸의 대사 과정에서 발생하는 활성산소는 세포와 조직 공격해 손상을 입히는데 비타민C는 이러한 활성산소를 중화시키고 세포와 조직을 보호하는 역할을 합니다.
활성산소가 높으면 세포로 구성된 다양한 기관들이 공격을 받아 염증을 발생시키고 심혈관질환 등 만성질환의 위험이 높아지는데 비타민C를 섭취하면 혈중 항산화 수치를 높이고 만성질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
고혈압 관리
한국인의 4대 성인병 중 하나인 고혈압은 심장병을 유발하는 등의 원인이 되기도 합니다. 비타민C가 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 고혈압이 없는 건강한 성인과 함께 고혈압 환자들에게 도움이 된다는 연구 결과가 많이 발표되었습니다.
고혈압이 있는 성인을 대상으로 비타민C를 섭취한 결과 수축기 혈압이 평균 4.9mmHg, 이완기 혈압이 1.7mmHg 감소시켜 비타민C 섭취 시 혈관 이완을 이완시켜 혈압 감소에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
심장질환 예방
전 세계적으로 주요 사망원인으로 알려진 심장질환 예방에 도움을 줍니다. 위에 언급된 고혈압 관리와도 관련되어 고혈압과 심혈관질환이 있다면 더욱 건강 관리에 힘써야 합니다.
비타민C가 심장질환 예방에 도움이 된다는 연구는 많이 진행되고 있습니다.
- 비타민C 700mg 이상을 매일 섭취한 경우 그렇지 않은 사람보다 심장병 위험이 25% 낮았습니다.
- 15개 연구 결과에 의하면 건강기능식품과 같은 영양제보다 음식을 통해 섭취하는 것이 심장질환 예방에 더 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 매일 최소 500mg의 비타민C를 섭취하면 심장질환의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주는 주며, 비타민C 영양제 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치 약 7.9mg/dL, 중성지방 수치 약 20.1mg/dL 이 감소되는 것으로 나타났습니다.
철분 흡수 향상
철분은 적혈구를 생성하고 각 조직으로 산소를 공급하는 역할을 하는 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 인체에 미량으로 존재하지만 매우 중요한 영양소로 철분 결핍 시 대표적으로 빈혈과 피로감, 두통, 생리불순 등이 나타날 수 있습니다.
철분은 섭취 시 우리 몸에 흡수가 어려운 영양소로 비타민C와 함께 섭취할 경우 흡수율을 높이는 데 도움을 줍니다.
비타민C 100mg 섭취 시 약 67%의 철분 흡수율이 높아지며 철분 결핍 빈혈이 있는 어린아이에게 비타민C 보충제를 섭취하게 한 결과 빈혈 개선에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
철분의 주요 공급원은 육류로 육류 섭취가 적은 경우 육류 섭취 시 또는 평상시 비타민C가 풍부한 야채와 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
면역력 강화
비타민C는 우리 몸의 방패막이를 하는 백혈구 중 호중구의 기능 강화에 도움을 주어 인체 조직 여러 곳의 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.
- 백혈구의 생성을 촉진해 염증과 감염 발생을 예방하고 세포를 보호하는데 도움을 줍니다.
- 백혈구 기능을 강화하며 활성산소로부터 백혈구가 손상 받지 않도록 보호합니다.
- 강력한 항상화 기능으로 피부 기능에 도움을 줍니다.
- 상처를 빠르게 치유하는데 도움을 줍니다.
통풍 예방
요산이 결정화되어 관절에 침착하면 통풍이 발생하게 됩니다. 통풍은 무릎 관절과 발가락 관절에 주로 나타나는데 심한 통증을 유발해 생활의 질을 떨어뜨리게 됩니다.
알려진 연구 결과에 따르면 비타민C는 통풍의 원인이 되는 혈중 요산을 줄이는 데 도움을 주어 통풍 예방에 도움을 주는 역할을 합니다.
- 남성 1,387명을 대상으로 비타민C의 섭취가 가장 많은 사람들이 가장 적은 사람들보다 혈중 요산 수치가 뚜렷한 차이가 날 만큼 낮았습니다.
- 20년 동안 건강한 성인 남성 46,994명을 추적 연구한 결과 비타민C 보충제를 섭취한 사람의 통풍 발생률이 44% 낮았습니다.
- 비타민C 보충제를 30일 이상 섭취 시 혈중 요산 수치가 감소했습니다.
치매 예방
2018년 자료에 따르면 우리나라 65세 노인 인구 중 약 75만 명이 치매를 앓고 있으며 전 세계적으로는 약 3만 5천 명의 인구가 치매를 앓고 있다고 합니다.
치매는 뇌 신경계에 염증 등으로 인한 산화스트레스로 발생할 수 있는데 강력한 항산화제인 비타민C의 활성산소 제거와 세포 보호 역할로 치매 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
치매 환자의 혈중 비타민C 농도가 그렇지 않은 사람보다 낮을 수 있으며 이런 경우 치매와 같은 뇌신경 퇴행질환 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
비타민C 권장량
비타민C 효능은 이 외에도 매우 다양하지만 우리 몸에서 생성할 수 없는 영양소이며 필수 비타민입니다. 비타민C는 체내에 필요한 양만 흡수 후 소변을 통해 배출되는 수용성 비타민입니다.
성인 기준 비타민C 권장량은 100mg이며 연령과 비타민C 영양상태에 따라 아래와 같이 권장량이 권고되고 있습니다.
- 성인 기준 : 100mg
- 1세 ~ 2세 : 35mg
- 3세 ~ 5세 : 40mg
- 6세 ~ 11세 : 55mg ~ 80mg
- 12세 ~ 18세 : 90mg ~ 105mg
- 75세 이상 : 100mg
- 임신부 : 110mg
- 수유부 : 135mg
- 흡연자 : 130mg
한때 비타민C 메가 요법이 유행했지만 아무리 좋은 음식도 과하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 비타민C 메가 요법은 아래 내용을 확인하세요.