내장지방 빼는법에 대한 관심이 나날이 늘고 있습니다. 예전엔 단지 복부 둘레만 신경 썻다면 지금은 각종 질환의 원인이 되는 내장지방의 위험성이 알려지며 내장지방 빼는법에 대해 남녀노소 모두 다이어트의 화두로 자리잡고 있습니다.
내장지방 빼는법에 대해서 검색만 해도 남자 내장지방 빼는법, 여자 내장지밥 빼는법이 연관 검색어에 떠있을 정도로 미용 목적 뿐만 아니라 건강을 위해 다이어트를 하는 사람들이 늘어나고 있습니다.
이번 포스팅에서는 내장지방이 건강에 미치는 영향과 내장지방 빼는법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
내장 지방 꼭 필요하나요?
인체를 구성하는 요소 중 우리 몸에 필요 없는 것은 하나도 없을 것입니다. 내장지방도 마찬가지 입니다. 내장지방은 우리 몸에 필요한 에너지를 저장하고 대사 활동을 조절하며 중요한 기관이 모여있는 복부 내부의 장기를 보호하는 쿠션 역할을 합니다.
하지만 내장지방이 과다하게 쌓일 경우 대사질환, 성인병 등 여러 건강상의 문제를 초래할 수 있어 쉽고 빠르게 내장지방 빼는법에 대해 알고 건강한 다이어트를 하는 것이 중요합니다.
내장지방은 왜 생기나요?
인바디를 하게 되면 체지방을 측정 할 수 있습니다. 감량되는 체지방이 많을 때 효과적인 다이어트를 하고 있다고 할 수 있습니다. 체지방은 피하지방과 내장지방 두 개로 나누어 지며 요즘 좋은 인바디 기계의 경우 피하지방과 내장지방을 각각 측정 할 수도 있습니다.
내장 지방은 음식을 섭취했을 때부터 바로 축적되는 것이 아니라 음식 섭취 후 남은 잉여 지방이 피하지방에 쌓이다가 저장할 수 있는 양 이상의 잉여 지방이 남게 되면 내장 사이사이에 파고들어 생기는 것이 내장지방 입니다.
내장지방의 위험성
과도한 내장 지방은 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 주요 원인입니다. 무엇보다 피하 지방과는 다르게 내장 지방은 지방산의 형태로 우리 몸의 모든 기관과 연결되어 있는 혈관을 타고 혈액 속에 돌아다니기 때문에 각종 기관에 질병을 일으키는 요인이기도 합니다.
- 당뇨 위험 UP : 내장 지방이 증가하면 인슐린 저항성이 생겨 당의 혈중 농도가 증가해 당뇨 발생 위험을 높일 수 있습니다.
- 동맥경화, 심혈관 질환 UP : 내장 지방이 심혈관, 심장 주변에 쌓이면 동맥경화와 심혈관 질환의 위험성이 높아 집니다.
- 대사증후군 위험성 UP : 대사증후군의 원인은 복부 비만이 가장 유력한 원인으로 알려져 있으며 그 중에서도 내장형 비만인 내장지방이 많을 수록 대사증후군의 위험성이 높아집니다.
- 염증 UP : 지방은 세포를 빠르게 산화시키고 염증을 유발하는 물질을 분비합니다. 때문에 혈액을 타고 돌아다니는 지방산이 장기와 기관에 장기적으로 쌓이게 되면서 우리 몸 전신에 염증을 발생 시킬 수 있습니다.
하지만 좋은 소식은 다이어트 마음만 먹는다면 내장지방은 피하지방보다 훨씬 더 빠르게 빠진다는 것입니다. 피하지방에 저장하고도 남은 잉여 지방이기 때문에 우리 몸에서 나쁜 것으로 인식하고 가장 먼저 소비되기 때문입니다. 내장지방 빼는법으로 중요한 방법들을 아래에서 더욱 자세히 확인해보겠습니다.
내장지방 빼는법
가장 중요한 식단 변경
너무 뻔한 이야기지만 가장 효과적이고 가장 빠른 내장지방 빼는법은 건강한 식단으로 변경하는 것입니다. 다이어트를 하게 되면 자연스럽게 유산소 운동을 하게 되는데 유산소 운동은 내장 지방을 줄이는데 당연히 필수적이지만 운동은 중성지방을 줄이는데 더 효과적으로 빠르게 내장지방을 빼기 위해선 식단 조절이 굉장히 중요합니다.
탄수화물 제어
가장 먼저 변경해야 할 식단은 탄수화물 제어입니다. 탄수화물은 최종 소화 과정에서 포도당 즉, 당과 연결되어 있기 때문입니다. 물론 식사량의 조절도 필요하지만 정제된 흰쌀, 빵 등의 탄수화물이 아닌 같은 양의 식사량과 간식이라도 현미, 잡곡, 호밀빵으로 바꾸는 것만으로도 내장지방 빼는법 첫번째로 추천할 수 있습니다.
단백질 섭취
다이어트에 가장 중요한 건 근육량입니다. 특히 나이를 먹게 되면 말랐는데도 배만 볼록 나오는 체형으로 변하기 쉬운데 몸에 근육량이 적은 경우 기초대사량이 부족해지며 내장지방을 빼는데 역효과를 낼 수 있습니다. 기초대사량을 높이고 근육량을 높이기 위해선 근력운동과 함께 단백질을 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다.
보통 본인 체중의 1kg당 1.2g~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되며 단백질을 섭취할 때에도 포화 지방이 많고 기름에 튀기거나 굽는 육류와 요리법보다는 생선, 닭고기, 콩류 등의 고단백 식사, 삶거나 찌는 등의 요리법으로 섭취하는 것이 좋습니다.
내장지방 제거에 좋은 음식 섭취
내장지방 빼는법으로 식단을 균형있게 조절하는 것이 중요합니다. 다양한 영양소를 함께 섭취하면서 지방 섭취를 관리하는 것이 좋습니다. 식이 섬유가 풍부한 과일, 채소, 견과류 등이 좋으며 내장지방을 빼는데 도움이 되는 음식 중 몇 가지를 소개하겠습니다.
- 녹색 잎채소 : 시금치, 케일, 로메인, 상추, 깻잎 등 녹색 잎채소는 저열량이면서 식이 섬유소와 비타민 미네랄이 풍부하여 포만감을 높이고 대사 활동을 촉진해 내장 지방의 축적을 억제하고 소화 과정을 원활하게 하는데 도움을 줍니다.
- 당근 : 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있는 음식으로 항산화 작용을 하고 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다. 또한, 당근의 식이 섬유소는 포만감을 유지하고 내장 지방 증가를 억제하는 역할을 할 수 있습니다.
- 양파 : 양파에는 항산화 물질과 크엘린이 함유돼 있어 체내 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 양파의 알리신 화합물은 대사 활동을 촉진하고 내장 지방의 감소를 도와줍니다.
- 토마토 : 토마토에에 풍부한 라이코펜은 세포 손상을 방지하고 염증을 감소시킵니다. 또한, 토마토는 식이 섬유와 수분이 풍부하여 소화 과정을 촉진하고 내장 지방 증가에 도움이 됩니다.
- 견과류 : 견과류는 불포화 지방과 단백질 함량이 높고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 호두와 아몬드 등의 견과류는 심혈관 건강을 촉진하고 대사 활동을 지원하여 내장 지방의 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
유산소와 근력운동 병행
내장 지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 통한 균형 잡힌 운동이 중요합니다. 유산소 운동은 체내에서 에너지를 소비하게 하며 지방 감소에 도움을 주며 근력 운동은 근육량을 늘려 무엇보다 중요한 기초 대사량을 증가 시켜 지방 연소를 도와 줍니다.
유산소 운동을 할 때는 매일 하는 것보다 계속 유지할 수 있도록 살짝 숨이 차고 땀이 날 정도의 강도로 2,3일의 간격으로 1시간 이상 에너지를 소비하고 유산소 운동량이 적응된 후에는 시간과 강도를 높이거나 인터벌 운동을 하는 것이 좋습니다.
수면 습관
내장지방 빼는법, 다이어트에 가장 중요한 삼대장은 식단, 운동 그리고 수면입니다. 실제로 수면 부족은 내장지방을 증가시킨다는 연구 결과가 나왔는데 2주 동안 하루 9시간 수면을 취한 그룹보다 하루 4시간만 수면을 취한 그룹의 내장지방이 11%가 늘었다고 합니다.
부족한 수면은 신진대사를 방해하고 식욕을 억제하는 렙틴호르몬의 분비가 감소되는 반면 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린이 분비되면서 식욕을 증가시켜 내장 지방의 증가를 초래할 수 있습니다. 때문에 꾸준한 수면 패턴과 충분한 휴식을 취하는 것만으로도 내장 지방을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.
내장지방 빼는법 결론
만병의 근원인 비만은 영원한 숙제 중 하나입니다. 그 중에서도 장기 사이사이에 끼어있는 내장 지방은 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 식단 조절, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등의 요소들이 조화롭게 내 몸에 맞게 진행 될 때 내장 지방을 효과적으로 제거 할 수 있습니다.