간수치 빨리 낮추는 방법, 간수치 낮추는 음식 Best4

피로는 간 때문이야, 라는 CF 로고송이 있을 만큼 간 건강은 우리 몸에 아주 중요한 건강의 척도입니다. 병원 검진 없이도 피로감이 심하거나 평소 음주를 즐겨한다면 간수치 낮추는 방법, 간수치 낮추는 음식 등을 찾아보게 됩니다.

간은 우리 몸에서 가장 중요한 장기 중 하나이며 다양한 역할을 합니다. 신체를 해독하고 혈액 응고를 돕는 단백질을 만들며, 담즙을 생성해 섭취한 음식물의 영양분을 저장하고 신진대사를 원활하게 조절하는 역할을 합니다. 간수치가 높다는 것은 간이 이런 기능을 하는데 어려움이 있거나 제대로 된 역할을 하지 못한다는 신호이기에 평소 간 건강 관리가 필요합니다.

간수치가 높으면 대표적으로 피로가 쉽게 쌓이고 풀리지 않으며, 눈과 피부에 황달, 오른쪽 상복부의 불편감, 피부 간지러움 등의 증상이 나타납니다. 하지만 간은 침묵의 장기로 이러한 증상이 나타난다면 벌써 간에 많은 무리가 갔거나 지방간 등이 생길 것일 수도 있으니 병원에서 혈액 검사를 통해 간수치를 확인하고 간수치 낮추는 약물이나 치료를 받는 것이 중요합니다.

이 번 포스팅에서는 빠르게 간수치 낮추는 방법과 간수치 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

간수치 낮추는 방법

음주와 흡연 줄이기

음주가 간 건강에 최악이라는 건 여러 연구 결과로 잘 알려져 있습니다. 2010년 발표된 연구에 따르면 매일 2잔의 알코올을 마시는 사람의 경우 ALT 수치가 6% 증가했고, 4잔의 술을 마시는 사람은 10.4%가 증가 했다고 합니다. 과도한 음주는 간에 부담을 주고 알코올성 지방간이 생길 수 있으며 지속적인 음주로 인한 간의 과부하는 간염, 간부전, 간경변과 같은 질병으로 이어 질 수 있어 간수치가 높은 경우 가장 확실하게 간수치 낮추는 방법은 금주를 하거나 절주를 하여 음주량을 줄이는 것입니다.

그나마 다행이라고 할 수 있는 건 음주로 인해 높아진 간수치는 약 4주 정도 금주를 하거나 절주를 하면 간수치가 낮아진다고 합니다. 술을 마신 후에는 일정 기간 간이 회복 할 수 있는 시간이 필요한데 간이 알코올을 완전하게 분해하는데는 무려 72시간이 소요됩니다. 즉, 한번 술을 마시면 적어도 2-3일은 금주를 해야 알코올로 인한 간 손상을 예방 할 수 있습니다.

흡연은 폐와 관련이 있지 간과는 무관 할 것 같지만 흡연 또한 간 손상의 원인 중 하나입니다. 흡연은 그 자체로 체내에 독성 물질을 생성하는데 간염과 같은 간 질환이나 간 손상이 있는 경우 담배를 피우면 간세포의 산화를 촉진해 간 질환을 더욱 악화시킬 수 있으며 비알코올성 지방간의 경우 간접흡연이 원인이 될 수 있으니 간접흡연에 노출되지 않도록 주의해야 합니다.

체중 관리

비만은 만병의 근원이라고 하며 간 건강에도 영향을 미칩니다.
체중과 함께 과도하게 늘어난 지방이 간에 쌓이게 되면 간수치를 높여 간 손상을 유발하며 통계에 따르면 비만 환자의 약 50%가 ALT 수치가 높았으며 비알코올성 지방간을 앓는다고 합니다.

특히 BMI 수치로 비만에 해당되며 비알코올성 지방간을 앓고 있을 때 5%~10%의 체중을 감량하면 간수치가 낮아지며 간 기능이 개선되어 1차적 치료로 체중 감량이 진행되어야 한다는 연구 결과가 있습니다.
지방은 우리 몸의 장기를 보호하고 체온을 유지하는 등 매우 중요한 역할을 하지만 과도한 지방은 염증 세포를 활성화해 염증 질환을 일으킵니다. 간에 쌓인 과도한 지방이 간수치를 높이는 원인이 되므로 적절한 체중 감량과 체중 관리가 필요합니다.

유산소 운동

간수치 낮추는 운동으로 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 간수치 개선 뿐만 아니라 다이어트를 위해 운동을 하는 경우에도 유산소 운동을 숨이 차는 정도 30분 이상 해주는 것이 좋은데 간에 쌓인 지방이 유리 지방산으로 바뀌며 운동을 위한 에너지원으로 사용되며 운동을 통해 신진대사가 높아져 지방을 빠르게 연소시키는데 도움이 됩니다.

유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동도 인슐린 민감성을 높여 지방간과 간수치를 낮추는데 도움이 되지만 너무 과도한 근력 운동은 오히려 간수치를 높일 수 있으므로 운동 초보자는 가벼운 유산소 운동부터 시작해 시간을 늘려나가면서 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

간 해독 방법

엽산, 비타민B12 섭취

술을 마시지 못하거나 잘 마시지 않는데 지방간이 생기는 경우라면 평소 식단이나 영양제로 엽산과 비타민B12 섭취로 지방간과 간 섬유화를 예방하고 간수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 정제된 탄수화물의 과다 섭취는 지방간 위험성을 높이는데 특히 비알코올성 지방간은 간경화, 간부전 등 중증 간질환으로 이어질 수 있어 관리가 필요합니다. 비알코올성 지방간의 발생 위험이 높은 사람은 과체중이거나 비만, 제2형 당뇨병, 대사 증후군, 고혈압, 고콜레스테롤 등 비만과 관련된 만성질환을 앓고 있는 경우로 간수치 낮추는 식습관으로 엽산과 비타민B12가 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 됩니다.

엽산은 임신부의 필수 영양제라고 알려져 있지만 일반 사람도 엽산이 부족하면 간수치가 높아져 간손상이 생길 수 있으며, 2011년 480명을 대상으로 매일 800μg의 엽산을 섭취하게 한 결과 ALT 수치가 낮아진 것으로 나타났으며 특히 ALT수치가 높은 사람과 남성에게 엽산 섭취가 더욱 도움이 될 수 있다고 합니다.

술을 마시지 않는데 지방간이나 간수치가 걱정되거나, 평소 정제된 탄수화물 섭취가 많다면 엽산 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 대부분의 엽산 영양제는 임신부용으로 소개되어 선뜻 구매가 어려울 수 있지만 간 건강을 생각한다면 엽산과 함께 비타민B12가 함유된 영양제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

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간수치 낮추는 음식

올리브 오일

올리브 오일의 불포화 지방산은 간의 지방 감소에 도움을 줍니다. 2018년 발표된 연구 결과에 의하면 엑스트라버진 올리브 오일이 인슐린 저항성을 높이고 염증으로부터 보호해 지방간 감소, 섬유화 방지, 지질 과산화 방지 등 간을 보호하고 간 손상을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 간수치 낮추는데 도움이 되는 올리브 오일은 간의 염증을 줄일 뿐만 아니라 몸 전체 염증을 줄여줍니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 수확 후 24시간 이내에 압착하며 항산화 성분이 폴리페놀이 풍부해 항염증 작용으로 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

콩류

간수치는 간에 지방이 생기며 염증 작용과 함께 높아지게 됩니다. 간수치를 높이는 최악의 음식은 술이지만 체내 지방을 쌓게 만드는 과도한 포화지방의 섭취 또한 간 손상에 이유가 될 수 있습니다. 포화 지방이 많은 붉은 육류 대신 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 등으로 식단을 대체하는 것이 좋습니다. 이런 콩류는 간 손상에 예방에 도움이 되는 엽산의 함량도 높을 뿐 아니라 건강한 단백질과 풍부한 식이섬유 또한 섭취 할 수 있습니다.

엽산 많은 음식 Best6

베리류

딸리, 블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 폴리페놀, 안토시아닌 등을 포함한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베리에 풍부하게 함유돈 천연 항산화제는 지방산의 산화를 증가시키며 염증을 제어해 비알코올성 지방간의 손상을 감소시키는데 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 베리류는 항산화 성분 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 당분과 탄수화물이 높은 간식을 대신하는 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산이 많은 생선

참치, 연어, 고등어와 같은 등푸른 생선은 맛이 좋을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 2020년 진행된 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 지방간의 염증을 줄이는 역할을 하며 총콜레스테롤, 중성지방, HDL의 혈중 수치를 개선해 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다.

간수치 낮추는 방법과 간수치 빨리 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다.
가장 절제 해야 할 것은 당연히 술이지만, 정제된 탄수화물의 섭취가 많아지면서 술이 원인이 아닌 비알코올성 지방간 환자들도 많아지고 있습니다.
오늘 알아본 내용으로 간수치를 낮추고 간 염증을 제거해 건강한 생활에 도움이 되시길 바랍니다.

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