다이어트 시 많이 신경 쓰이는 부분 중 하나는 바로 칼로리 낮은 음식입니다. 저칼로리 음식, 0칼로리 음식은 체중 감량에 도움이 됩니다.
하지만 다이어트를 위해 무조건 칼로리 낮은 음식만 섭취하면 근육량이 줄고 요요가 발생할 수 있으므로 일일 에너지 섭취량을 줄이되 활동량을 높이고 건강 상 이점이 있는 다양한 칼로리 낮은 음식을 적당량 섭취하는 균형 잡힌 식단 섭취로 체중 감량과 함께 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
칼로리 낮은 음식 Best 6
순수한 음식으로 섭취를 하는 경우 사실 상 물을 제외한 음식 중 0칼로리 음식은 없다고 할 수 있습니다. 때문에 0칼로리에 가까운 칼로리 낮은 음식임과 동시에 다양한 영양 성분을 함유한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
대표적으로 칼로리가 낮으면서도 다이어트는 물론 건강에 이로운 효과를 가진 음식은 아래와 같습니다.
- 무 : 10g 당 약 1~2kcal
- 양배추 : 10g 당 약 2~3kcal
- 오이 : 10g 당 약 1kcal
- 양배추 : 10g 당 약 2~3kcal
- 브로콜리 : 10g 당 약 3~4kcal
- 오트밀(귀리) : 10g 당 약 30~40kcal
무의 장점 및 효능
- 장 운동 촉진 : 무는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮은 대표적인 건강 음식입니다. 또한 식이 섬유가 풍부해 다이어트 시 포만감을 주고 장 운동을 촉진 시켜 체내 노폐물 제거에 도움을 줍니다.
- 항암 효과 : 무에는 인돌, 글루코사이드 등 항암 작용에 도움을 주는 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 면역력 강화 : 무에는강력한 항산화 성분으로 알려진 비타민C와 카로티노이드가 함유되어 있어 체중 감량 시 발생할 수 있는 면역력 저하에 도움을 줄 수 있습니다.
- 뼈 건강 : 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘, 망간, 비타민K가 함유되어 있습니다.
칼로리 낮은 음식인 무는 다이어트 뿐만 아니라 소화가 원활해 소화력이 떨어지는 유아기, 중/노년층에도 매우 좋은 음식입니다.
무는 표면이 단단하고 고르며 껍질이 얇고 무청이 달려 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
양배추 장점 및 효능
- 소화 촉진 : 양배추에는 식이섬유와 수분이 다량 함유되어 있어 소화를 촉진하고 포만감을 주며 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 심혈관 건강 : 양배추에는 혈당과 콜레스테롤을 낮춰주는 비타민C, 비타민K, 칼륨, 철분 등 다량의 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
- 눈 건강 : 양배추에는 눈 건강에 효과가 있다고 알려진 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 건강한 다이어트와 함께 눈 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 뼈 건강 : 뼈 건강 개선에 도움을 주는 칼슘과 비타민K, 마그네슘이 함유되어 있습니다.
- 항암 효과 : 대표적으로 위함, 폐암, 대장암 등 기타 암 예방에 도움을 주는 항암 활성 물질인 글루코사이드, 인돌-3-카비놀 등이 함유되어 있습니다.
체중 감량을 할 때 빠지지 않는 대표 음식 중 하나인 양배추는 칼로리 낮은 음식일 뿐만 아니라 위와 같이 다양한 효능을 가지고 있습니다.
양배추를 고를 때에는 외관이 둥글고 연한 녹색을 띄며 눌렀을 때 단단한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
오이 장점 및 효능
- 피부 건강 : 오이는 수분이 다량 함유된 대표 음식 중 하나로 비타민C와 식물성 규소가 함유되어 있어 피부 열을 낮춰주고 피부 미백 및 피부 미용 효과를 볼 수 있습니다.
- 소화 작용 : 칼로리가 낮은 음식이지만 섬유질과 수분이 풍부해 소화 개선 및 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 면역력 향상 : 오이는 비타민C, 비타민K, 카로티노이드 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 감기 등 질병을 예방하는 면역력 향상에 도움을 줍니다.
- 항염 작용 : 오이는 체내 염증을 줄이는데 도움을 주는 쿠커 등 항염증에 도움이 되는 활성 물질이 함유되어 있습니다.
어디서나 먹기 편리하지만 다양한 효능을 가진 오이는 요리 과정을 거치는 것보다 껍질을 깨끗이 세척한 후 생으로 먹거나 샐러드 등으로 먹는 것이 더욱 효과적입니다.
다이어트 시 간식 대용으로 섭취하면 좋은 음식입니다.
브로콜리 장점 및 효능
- 혈당 건강 : 블로콜리는 섬유질과 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움을 주고 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨병 예방 및 혈당 건강에 효과적입니다.
- 소화 개선 : 풍부한 식이섬유와 함유된 수분은 소화를 개선하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
- 항암 효과 : 대표적인 녹색 채소 중 하나인 브로콜리는 스피루리나, 인델-3카비놀, 글루코시놀레이트 등 암 예방에 효과적인 성분이 함유되어 있습니다.
- 면역력 향상 : 면역력을 높이는데 도움이 되는 비타민C, 비타민K, 비타민A, 카로티노이드가 함유되어 있습니다.
- 눈 건강 : 브로콜리에 함유된 루테인, 제아잔틴, 카로티노이드 성분은 망막 건강에 도움을 주어 눈 건강에 효과적입ㅂ니다.
브로콜리는 뿌리 채소가 아닌 꽃 봉우리를 먹는 음식으로 만졌을 때 단단하고 외관이 짙은 녹색을 띄고 송이가 밀도 있게 빽빽한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
오트밀(귀리) 장점 및 효능
- 풍부한 식이섬유 : 섬유질이 매우 풍부해 적은 양으로도 포만을 줄 뿐만 아니라 소화 기능을 향상하고 변비 예방에 도움을 줍니다.
- 식물성 단백질 : 다이어트 시 절대적으로 중요한 단백질을 식물성 단백질로 섭취할 수 있습니다.
- 다양한 영양소 : 오트밀은 세계 10대 푸드 중 유일한 곡류로 비타민B, 비타민E, 철분, 칼슘 등 다야한 비타민과 미네라를 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 혈당, 콜레스테롤 조절 : 오트밀에 함유된 식이섬유, 베타글루칸, 피토스테롤 등은 혈당 안정에 도움을 주는 성분으로 당뇨병 예방 및 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.
귀리는 고대부터 건강을 위해 오랫동안 섭취해 왔던 음식으로 위에 소개된 칼로리 낮은 음식들에 비해서는 칼로리가 약간 높은 편이지만 반찬이나 간식이 아닌 식사 대용으로 아주 훌륭한 음식입니다.
올바른 저칼로리 다이어트
건강한 다이어트 방법은 누구나 알지만 실천하기는 매우 어렵습니다.
빠른 체중 감량을 위해 대부분의 사람들이 먼저 선택하는 것이 절식, 단식의 패턴입니다. 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것은 일일 에너지 섭취량을 줄이는데 도움이 되지만 극단적인 칼로리 제한은 초고도 비만인 경우에 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.
올바른 저칼로리 다이어트를 위해서는 절식이나 단식이 아닌 영양소가 풍부하지만 낮은 칼로리 음식, 양질의 단백질을 얻을 수 있는 생선, 계란, 콩, 살코기 등의 고단백 식품을 적절히 섭취하고 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
보다 올바른 다이어트 상식은 대한비만학회를 통해 일반인도 자세한 정보를 확인 할 수 있습니다.