셀레늄 음식 Best 6 하루 권장량 섭취 할 수 있습니다

셀레늄은 비타민E 보다 1,800배 높은 항산화 효과를 가진 강력한 항산화 영양소로 항염 효과와 항암 효과가 뛰어나 셀레늄에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 건강한 사람이라면 셀레늄 음식만으로도 하루 권장량을 섭취 할 수 있기 때문에 식단만 조금 신경 쓴다면 셀레늄 결핍 없이 셀레늄 효능을 보실 수 있습니다. 이번 글에서는 익숙한 식단으로 셀레늄을 섭취할 수 있는 셀레늄 음식과 하루 권장 섭취량에 대해서 알아보겠습니다.

셀레늄도 영양소인가요?

셀레늄은 강력한 항산화 효과를 가진 미네랄로 미네랄 중에서도 미량 미네랄에 속합니다. 미네랄은 본인 체중의 4% 정도를 차지하는데 마그네슘, 칼슘, 나트륨 등이 하루 100ug이상 필요한 다량 미네랄이며, 셀레늄은 하루 100ug 미만으로 필요한 미량 미네랄로 아연, 망간, 구리 등이 있습니다.

미량으로 필요한 영양소이지만 면역력 강화 효과가 뛰어나며 강력한 항산화 효과로 갑상선 기능 유지와 암 예방, 심혈관 질환 예방 등 건강 상 다양한 이점을 가지고 있는 필수적인 영양소입니다. 셀레늄은 보충제를 통해서도 섭취 할 수 있지만 대부분 자연 식품을 통해서 셀레늄 하루 권장량 섭취가 가능하며 다량으로 섭취 시 오히려 독성이 생길 수 있기 때문에 셀레늄 보충제를 섭취하고자 할 때에는 주의가 필요합니다.

셀레늄 음식

셀레늄은 자연적으로는 땅에 존재하는 영양소로 재배된 토양 조건에 따라 함량이 달라 질 수 있습니다. 한 연구에 따르면 토양에 셀레늄이 풍부한 지역에 사는 사람이 셀레늄이 부족한 토양에 사는 사람들보다 암 발생률이 낮았다고 합니다. 셀레늄이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

브라질 너트

현존하는 음식 중에 브라질너트는 셀레늄을 가장 많이 함유하고 있는 가장 강력한 셀레늄 음식으로 알려져 있습니다. 평소 셀레늄이 풍부한 음식의 조리가 요리가 어려워 인스턴트, 가공식품 위주로 섭취하고 있다면 하루에 간식 대용으로 브라질너트 4~5알이면 셀레늄 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 브라질너트 한 알에는 약 75ug의 셀레늄이 함유되어 있으며 이 함량은 우리나라 성인 기준 60ug를 넘는 함량입니다. 하루 최대 권장량은 400ug이므로 참고하여 브라질너트를 섭취하는 것이 좋습니다.

살코기

살코기는 단백질을 섭취 할 수 있는 훌륭한 공급원이기도 하면서 셀레늄도 함께 섭취 할 수 있는 셀레늄 음식입니다. 살코기로만 섭취 했을 때 돼지고기 50g은 9.9ug, 풀을 먹고 자란 소고기 등심 50g에는 7.9ug를 섭취 할 수 있습니다. 닭고기는 살코기 뿐만 아니라 껍질을 함께 섭취 했을 때 더 많은 셀레늄을 섭취 할 수 있는 셀레늄 음식으로 닭가슴살에 35ug, 닭 껍질을 함께 섭취하면 5ug의 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.

달걀

달걀도 셀레늄을 섭취할 수 있는 좋은 음식입니다. 특히 다이어트를 하게 되면 영양소 섭취가 줄어들게 되는데 달걀은 식사 대용 또는 간식 대용으로 먹으면 좋은 셀레늄 음식입니다. 큰 달걀 하나는 셀레늄 하루 권장량의 28%를 충족할 수 있으며 콜레스테롤이 걱정되어 흰자만 먹을 경우 9ug의 셀레늄을 섭취 할 수 있습니다.

해산물

대부분의 해산물에 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 맵거나 짠 양념을 해서 먹게 되면 셀레늄을 포함한 다양한 영양소들이 파괴될 수 있어 가볍게 굽거나 삶아 먹는 것이 좋습니다. 고등어 한 토막에는 43.9ug의 셀레늄이 함유되어 있으며 조기 한 토막에는 47.2ug, 바지락 70g에는 34.8ug, 오징어 70g에는 31.3ug 등 대부분의 해산물은 양질의 셀레늄을 섭취 할 수 있는 셀레늄 음식입니다.

쌀

건강에 대한 관심이 높아지며 글루텐 프리 음식을 찾는 사람들도 많아지고 있습니다. 쌀과 현미 같은 쌀류는 글루텐 없이 셀레늄을 섭취 할 수 있는 공급원입니다. 조리 된 백미 쌀에는 9ug의 셀레늄을 섭취 할 수 있고 현미는 2배 가까이 해당하는 15ug가 함유되어 있습니다. 도정된 백미는 탄수화물 함량이 높기 때문에 건강을 위해서라도 현미를 섞은 잡곡밥이나 현미밥 위주로 먹는 것이 좋습니다.

콩 류

콩은 콜레스테롤 걱정 없이 양질의 단백질을 섭취 할 수 있는 좋은 공급원이면서 셀레늄 또한 함유되어 있는 채식용 셀레늄 음식입니다. 콩은 생으로 먹기 어려워 삶거나 구워서 먹는데 구운 콩 한 컵에는 약 12ug의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 브라질 너트와 같은 견과류와 함께 인스턴트 간식을 대신해 섭취 하면 단백질, 불포화지방산, 식이섬유 등을 셀레늄과 함께 섭취 할 수 있습니다.

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셀레늄 부족 증상

일반적으로 위에 소개한 셀레늄 음식을 식단으로 섭취하면 셀레늄 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 하지만 가공 식품 위주의 식사를 하거나 건강에 문제가 있는 경우 셀레늄 부족으로 인해 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 우리 몸에 소량으로 필요하지만 아주 중요한 역할을 하는 영양소로 건강한 식단을 통해 셀레늄을 섭취 하는 것이 중요합니다.

셀레늄이 부족했을 때는 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 아래와 같은 증상이 있다면 식단 관리와 함께 미네랄 검사 등을 하는 것이 좋습니다.

• 두통
• 심한 피로감
• 메스꺼움, 구토
• 갑상선 기능 장애
• 근력 저하
• 케산병
• 남성 생식 기능 저하

셀레늄 부작용

셀레늄 음식을 통해 일일 권장량을 충족하기에 충분하지만 다량을 장기적으로 섭취하게 될 경우 셀레늄 독성으로 인해 구토, 호흡 문제, 심부전, 심장 관련 문제가 생길 수 있습니다.

셀레늄 하루 권장량

성인 기준 일 일 60ug을 권장하며 최대 상한 섭취랑은 일 일 400ug입니다. 부족하게 섭취하는 것도 문제가 될 수 있지만 너무 과량으로 섭취하는 것 또한 부작용이 생길 수 있으므로 일 일 400ug을 넘지 않도록 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

• 1세~2세 : 23ug
• 3세~5세 : 25ug
• 6세~8세 어린이 : 35ug
• 9세~11세 어린이 : 45ug
• 12세~14세 청소년 : 60ug
• 15세~18세 청소년 : 65ug
• 19세 이상 성인 : 60ug
• 임신부 : 60ug + 4ug
• 수유부 : 60ug + 10ug

자주 묻는 질문

마무리

셀레늄은 자연적으로 발견되는 미량 미네랄로 우리 몸에 소량 필요하지만 중요한 역할을 합니다. 특히 항산화 효과가 뛰어나 항염, 항암 효과가 탁월한 것으로 알려져 있으며 갑상선 기능 조절, 천식 증상 완화, 남성의 생식 기능 증가 등의 효과가 있습니다. 다행히 셀레늄은 일반 식단을 잘 유지하는 것으로 셀레늄 하루 권장량을 섭취 할 수 있지만 식사를 잘 하지 않는 경우, 식단에 문제가 있는 경우, 질환이나 질병이 있는 경우 셀레늄 결핍이 발생 할 수 있으므로 무엇보다 건강한 식단을 유지하는 것이 가장 좋으며 몸에 문제가 있다면 병원 검진을 받아 보는 것이 좋습니다.

성인 기준 1일 60ug의 섭취가 권장되며 임신부 수유부의 경우 더 많은 셀레늄 섭취가 필요합니다. 셀레늄 과다 섭취는 독성으로 인해 부작용이 생길 수 있으므로 1일 최대 상한 섭취량인 400ug 을 넘지 않도록 섭취해야 합니다.

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