건강에 관심이 많아지면서 병아리콩도 제법 익숙한 식재료가 되었습니다. 그에 따라 병아리콩 효능과 병아리콩 먹는법, 병아리콩을 활용한 병아리콩 요리 등의 레시피도 쉽게 구할 수 있습니다. 병아리콩은 뼈, 근육, 피부 건강에 필요한 단백질을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있어 특히 채식을 하거나 육류를 줄어야 하는 사람들에게 관심이 높아지고 있습니다. 외국에서는 샐러드나 통조림으로 사용되는 병아리콩, 이번 포스팅에서는 병아리콩 효능과 먹는법에 대해서 알아보겠습니다.
병아리콩이란?
병아리콩은 울퉁불퉁한 동그란 머리에 작은 부리처럼 톡 튀어나온 모양이 병아리 머리처럼 생겨 붙여진 이름입니다. 역사가 긴 작물 중 하나로 고대 인도와 이집트에서 유래된 것으로 알려져 있는데 그래서 인도콩 또는 이집트콩이라고 불리기도 합니다. 병아리콩은 전세계적으로 인기가 있어 약 50여 개국에서 재배하고 있습니다. 대부분 사람들은 병아리콩이 한 종류인 줄 아는 사람들이 많은데 병아리콩은 종류만 약 10여 종이 있으며 대표적으로 유럽과 북미 지역에서 재배하는 알이 굵은 병아리콩은 샐러드나 통조림으로 만들어지고 인도, 에디오피아 등에서 재배되는 알이 작은 병아리콩은 갈아 요리에 사용됩니다.
병아리콩 영양성분
식이섬유가 풍부합니다.
병아리콩 164g에는 하루권장량 약 50%에 해당되는 12.8g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 연령과 성별에 따라 권장량의 차이가 있지만 2020년~2025년 미국에서 발표된 지침에 의하면 하루 25.2g~28g의 식이섬유를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 특히 풍부한 식이섬유는 식 후 급작스럽게 혈당이 올라가는 것을 막아 당뇨병 환자에게 필수적이라 할 수 있는데 2018년 발표에 의하면 식이섬유가 풍부한 식단이 혈당 수치를 낮추고 식습관과 생활습관으로 인해 발생하는 제2형 당뇨병의 발생 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 병아리콩 효능은 풍부한 고식이섬유를 섭취할 수 있어 혈당 조절 뿐만 아니라 저밀도 콜레스테롤 수치를 감소에도 도움을 줍니다.
칼륨이 풍부합니다.
칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다. 고나트륨 식단이 몸이 좋지 않은 이유는 혈압을 올려 만성질환인 고혈압을 유발하기 때문입니다. 고협압을 예방하고 관리하기 위해서 해야 하는 첫 번째는 식단 관리로 그 중에서도 나트륨 섭취를 줄이고 나트륨을 배출하는 칼륨이 포함된 식단을 유지하는 것이 권장됩니다. 성인의 하루 칼륨 권장량은 4,700mg인데 병아리콩 약 한 컵(164g)은 477mg의 칼륨을 섭취 할 수 있습니다. 병아리콩이 들어간 밥, 병아리콩 샐러드 등을 섭취해 포만감과 함께 무엇보다 하루 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 나트륨은 하루 2,300mg 이하로 섭취해야 하며 혈압이 있거나 심혈관 질환이 있는 사람은 1,500mg 미만으로 섭취하는 것이 중요합니다.
불포화지방산이 풍부합니다.
당뇨, 고혈압은 모두 콜레스테롤과도 관련이 있습니다. 병아리콩은 불포화 지방산이 풍부한데 2006년 발표된 병아리콩 효능 중 하나는 콜레스테롤 개선 효과입니다. 사람과 동물을 대상으로 병아리콩이 함유된 식단을 5주 동안 먹었을 때 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 더 낮아졌으며 쥐를 대상으로 한 실험에서도 병아리콩을 먹은 쥐가 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
항산화 성분이 풍부합니다.
병아리콩에는 함암 효과가 있는 셀레늄과 항산화 성분인 베타카로틴이 다량 함유되어 있어 세포를 공격해 염증과 암을 유발하는 활성 산소를 제거하는 효과를 가지고 있어 항염, 항암 효과를 가지고 있습니다. 성인의 셀레늄 일일 권장량은 55mcg이며 병아리콩 한 컵에는 약 6.1mcg의 셀레늄을 섭취 할 수 있습니다. 병아리콩 식단과 더불어 셀레늄과 불포화지방산이 풍부한 브라질 너트, 아몬드와 같은 견과류 한 주먹을 간식 대용으로 섭취하면 항산화 효과로 항염, 항암 효과를 볼 수 있습니다.
비타민과 미네랄이 풍부합니다.
병아리콩에는 비타민과 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미국 USDA 자료에 따르면 아래와 같은 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있습니다.
| 영양소 | 병아리콩 1컵 (164g) | 일일 요구 사항 | 권장량 대비 섭취량 |
| 칼슘(mg) | 80.4 | 1,000~1,300 | 7% |
| 철분(mg) | 4.7 | 8~18 | 36% |
| 마그네슘(mg) | 78.7 | 310~420 | 22% |
| 인(mg) | 274 | 700–1,250 | 28% |
| 칼륨(mg) | 477 | 2,300-2,600 | 19% |
| 아연(mg) | 2.5 | 8~11 | 26% |
| 비타민C(mg) | 2.1 | 75~90 | 3% |
| 엽산(mcg) | 280 | 400 | 70% |
| 비타민E(mg) | 0.6 | 15 | 4% |
| 비타민 K(mcg) | 6.6 | 75~120 | 7% |
병아리콩 효능
식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감은 물론 콜레스테롤과 혈압을 완화하는데도 도움을 주며 다양한 미네랄과 비타민, 항산화 성분이 함유 된 병아리콩은 우리 몸의 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 일반적으로 알려진 병아리콩 효능은 아래와 같습니다.
- 혈당 완화에 도움이 줍니다.
- 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다.
- 심혈관 질환에 도움이 됩니다.
- 포만감이 지속되어 체중 조절에 도움이 됩니다.
- 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
- 원활한 배변 활동에 도움을 줍니다.
- 항염, 항암 효과가 있습니다.
병아리콩 먹는법
병아리콩은 서양권에서 보통 삶아서 샐러드와 함께 먹거나 갈아서 스프, 구워서 간식 대용으로 먹습니다. 병아리콩은 우리나라에서 재배 되지 않기 때문에 시중에서 수입 된 제품을 구매하게 되는데 물에 오랫동안 불린 후 요리해야 합니다.
흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 약 6시간 이상을 불려야 2배 이상 커지는데 불리는 시간이 오래 걸리다 보니 저녁에 물에 담근 후 아침에 밥을 하거나 갈아서 두유나 우유에 타서 먹는 편입니다.
잡곡밥
충분히 불린 병아리콩을 쌀밥이나 잡곡밥에 함께 넣어 지은 후 먹으면 부드러우면서도 톡톡 튀는 식감으로 흰쌀밥만 먹는 것보다 건강하게 밥을 지어 먹을 수 있습니다. 병아리콩으로 밥을 지을 때에는 여러 식감이 있는 잡곡밥보다는 흰쌀밥에 넣으면 흰쌀의 단맛과 병아리콩의 고소한 맛이 잘 어우러져 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.
구운 병아리콩
구운 병아리콩은 견과류와는 또 다른 고소한 맛으로 다이어트나 혈당 조절이 필요할 때 간식 대용으로 먹을 수 있습니다. 견과류보다 지방량이 적어 포만감을 느끼면서도 더 건강한 간식으로 섭취 할 수 있습니다. 충분히 불린 병아리콩 위에 올리브와 약간의 소금, 후추, 또는 좋아하는 시즈닝을 뿌린 후 오븐이나 에어프라이기에 구워주면 바삭한 간식이나 샐러드와 함께 크루통을 대신해 먹을 수 있습니다.
쉐이크
운동 전 후, 다이어트로 인해 저녁을 건너 뛰어야 하거나 간단한 아침 식사 대용으로 우유, 두유 등에 불린 병아리콩을 넣어 갈아 마시면 고소한 맛이 더 증폭되며 부드럽고 포만감 있는 식사 대용이 됩니다. 불린 병아리콩을 냉장실이나 냉동실에 보관 한 뒤 갈아서 마시기만 하면 되기 때문에 요리법이 간편하고 생각보다 포만감이 오래 지속되어 다이어트를 할 때 식사 대용으로 먹고 있습니다.
자주 묻는 질문
병아리콩에 전분이 있나요?
병아리콩에도 전분이 포함되어 있습니다. 하지만 단백질 함량이 높으며 감자, 고구마 보다 혈당 지수가 낮은 건강한 식품입니다.
병아리콩이 체중 감량에 도움이 되나요?
병아리 콩의 칼로리가 극히 낮은 건 아니지만 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감이 오래 지속됩니다. 혈당이 급격히 오르고 빠른 공복감이 오는 음식을 대신 해 병아리콩을 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다.
병아리콩은 얼마나 불려야 하나요?
병아리콩은 최소 6시간 이상 불려 2~3배 불어났을 때 요리에 사용하는 것이 좋습니다. 냉장 보다는 실온에서 더 잘 불어나지만 여름철에는 냉장실에서 불리는 것이 좋습니다.
병아리콩 부작용이 있나요?
콩류에 알러지가 있으면 섭취 하지 말아야 합니다. 식이섬유 함량이 높아 평소 소화와 관련된 문제가 있거나 장이 예민하다면 처음엔 소량에서 시작하여 양을 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
지금까지 병아리콩 효능, 병아리콩 먹는법에 대해서 알아보았습니다. 병아리콩은 시중에서 비싸지 않은 가격으로 구입할 수 있으며 병아리콩 요리가 힘들다면 물에 불린 후 밥에 넣어 지어 먹는 것도 도움이 됩니다. 이 외에도 외국에서는 스튜, 파스타 등 다양한 병아리콩 먹는법이 있다고 합니다. 다음에 더 많은 병아리콩 요리법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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