골다공증에 좋은 음식은 여러 가지가 알려져 있지만 식습관 개선과 장기적인 섭취가 필요합니다.
예방과 건강한 관리를 위해 골다공증 필수 영양소를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
골다공증은 골절의 위험을 증가시키고 생활의 질을 크게 떨어뜨려 발생하지 않도록 미리 관리하는 것이 중요합니다.
이번 포스팅에서는 골다공증 필수 영양소를 알아보도록 하겠습니다.
골다공증 필수 영양소
비타민D
뼈와 관련된 영양제는 대표적으로 칼슘을 뽑을 수 있지만 비타민D 또한 뼈 건강에 매우 중요한 영양소입니다. 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움을 줍니다.
인구 50%가 비타민D 결핍이며 1년 중 몇 개월만 태양에 노출되는 곳에 사는 경우 더욱 비타민D 결핍의 위험이 훨씬 높습니다.
비타민D는 피부를 햇빛에 노출함으로써 합성할 수 있지만 하루 필요량의 혈중 농도의 유지가 어렵고 식단만으로도 1일 필요량의 섭취가 어려워 골다공증에 도움을 주는 건강기능식품, 비타민D 영양제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
건강한 성인의 비타민D 1일 권장 섭취량은 400IU~800IU이며 임산부, 수유부, 폐경 여성, 70세 이상 노인은 800IU가 권장됩니다.
비타민D는 혈액검사를 통해 결핍 여부를 알아볼 수 있으며 건강기능식품, 영양제 뿐만 아니라 전문의의 처방에 따라 주사로도 처방받을 수 있습니다.
칼슘
칼슘은 누구나 알다시피 뼈를 구성하는 주요 구성요소이며 성장기 어린이, 50세 이상의 여성, 뼈 건강이 걱정되는 중장년, 노년층이면 필수로 챙겨 먹는 영양소입니다.
골밀도 감소는 35세 전후로 서서히 감소하기 시작해 골절이 된 후에야 골다공증이 있음을 알게 되는 경우가 많아 장기적으로 뼈 건강을 위해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 칼슘과 비타민D 영양제를 섭취할 경우 약 15%~30%의 골절 위험이 감소되었다고 합니다.
하지만 모든 영양소가 과유불급이 있듯이 과도한 칼슘 섭취는 신장 결석, 변비, 심장질환, 소화 장애 등의 건강상 문제를 야기할 수 있으므로 1일 권장량 이내에서 섭취해야 합니다.
무엇보다 칼슘이 풍부한 건강한 식단으로 식습관을 개선하는 것이 좋습니다.
마그네슘
폐경이 된 50세 이상 여성을 대상으로 연구한 결과 골다공증이 있는 여성 40%가 혈중 마그네슘 수치가 낮았다고 합니다. 성인을 대상으로 한 연구에서도 평소 마그네슘이 풍부한 식단 또는 영양제를 섭취한 사람이 더 높은 골밀도를 보였다고 합니다.
칼슘과 함께 마그네슘도 뼈를 구성하는 구성요소로 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다.
마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 브로콜리와 같은 녹황색 채소와 견과류, 콩류, 씨앗류가 있습니다.
뼈 건강과 골다공증 예방을 위해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민K
비타민K도 뼈의 단단함과 골밀도가 낮아지는 것을 예방하는데 중요한 영양소입니다.
비타민K의 1일 권장량은 성인 여성 90mcg 성인 남성 120mcg이며, 비타민K의 결핍이 심할 경우 골밀도가 낮아져 골다공증이 발생하고 골절의 위험이 높아집니다.
다만 비타민K가 뼈 건강에 도움이 되는 것과 뼈조직 손상, 골밀도 저하를 예방해 직접적인 골다공증과 골절 예방에 직접적인 상관관계가 있는지에 대해서는 더 많은 연구가 이루어져야 한다고 합니다.
하지만 뼈 건강에 도움이 되는 영양소이니만큼 아스파라거스, 케일, 샐러리 등 녹색 잎채소와 해조류 등 건강한 식단을 하는 것이 좋겠습니다.
이소폴라본
골다공증이 여성 위주의 질병이라는 인식은 폐경 이후 여성들에게서 흔히 발생하기 때문입니다. 폐경은 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 감소되어 발생하는데, 뼛속 칼슘 손실을 막아주는 역할을 하던 에스트로겐이 감소되기 때문입니다.
대표적인 이소플라본은 대두에서 추출한 대두 이소플라본으로 실제 여성의 에스트로겐과 유사한 구조로 식물성 에스트로겐이라고 불립니다.
식물성 이소플라본은 폐경기 여성을 대상으로 한 다양한 연구에서 골밀도 개선에 효과적인 결과를 보였습니다.
폐경기를 앞둔 여성, 폐경 이후의 여성이라면 골다공증 예방을 위해 식물성 이소플라본 섭취를 추천합니다.
붕소
붕소는 정상적인 뼈 성장과 유지에 필요한 미량 미네랄입니다. 아직 붕소의 1일 권장량은 없으나 하루 1mg-3mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
붕소는 골밀도를 증가시켜 골다공증 뿐만 아니라 항염 효과가 뛰어나 골 관절염에도 도움을 줍니다.
다른 영양제와 달리 붕소는 단독 건강기능식품, 영양제가 아닌 보조 영양소로 섭취할 수 있으며 식단을 통해 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
붕소가 풍부한 음식으로는 대표적으로 말린 자두가 있습니다.